炸屁股的X55

今天上Ellie老師的X55，已經兩週沒上，老師上週起換了新動作，看似單純的動作，但搭配音樂卻感覺很帥！而且屁股超酸的！最後的肌力也是炸臀中肌，一樣超酸！超喜歡的！

Ellie有一個特色，跟她的Power Pilates和樂活瑜珈一樣，就是動作分解得很清楚，她要讓我們了解自己在做什麼，以及為什麼要做。所以除了課前的動作分解，課堂中也會跟有些做錯的同學說下課找她，課後就會看到好幾個人找她(不一定是被點到的，也有想好好學的)，當然我就是下課一定會主動留下來找她那一種。

今天最後的肌力，跟Power Pilates有一點像，是側卧側抬腿，老師指導身體一直線的重心位置及核心收緊，最重要是髖外旋腳尖向下轉，用腳跟向上抬，這樣才不會因為練到闊筋膜張肌而造成大腿前側和髂脛束緊繃，她也提醒同學要注意酸的地方應該是臀中肌，不是大腿外側。

課後我們幾個人圍著Ellie老師，她用一個可以標示肌肉位置的APP給我們看，讓我們確實了解要練的地方。因為最近在準備學校昭聖老師要求的作業，剛好也是練臀和腿，看了許多資料，對她講的更有概念，剛好也順便跟她學習如何指導。

上Ellie老師的課時，我看著她，經常會感嘆這個年輕小女生的能量強大，這麼年輕，又這麼專業，還這麼有耐性，這麼愛護學員，因為怕學員受傷，不厭其煩花費她私人的時間指導我們。

今天問她，才知道X55算是半套裝的系統課，老師可以自己改或選擇動作，今天炸臀的動作是她自己改的，我覺得很棒！水準以上！下週老師請假，2堂都換成Jordan老師代課，可惜，今天的動作我還想多上幾次呢。

太開心的輕有氧新課發表

今天下午到同盟參加輕有氧的新課發表，原本因為那個"輕"，怕強度太輕，一直在猶豫要不要參加，謝謝 林如如 的分享讓我下定決心！最後接受訪問，問這堂課會推薦給誰，我的答案是：跳完很開心，想要開心的都可以來上啊！

今天同盟的輕有氧是Alan老師和昭聖老師兩位一起，我提早半小時到時看到昭聖老師在一樓門外專注地備課，上樓排隊時已經長長一條人龍了，所幸進教室後我還有最後一排的位置可以站~

輕有氧的舞步很單純但又有舞感，可愛的有氧舞步會讓心情不由自主飛揚起來，我想，先前上活力有氧、舞動有氧、高低衝擊有氧...感到挫折的朋友，一定要再給自己一次機會來上輕有氧，強度應該是比較強，但沒有太多高衝擊的跳躍，動作又比較容易學容易記~真的很感謝Alan老師和昭聖老師研發這套課程，他們真的很了解學員的需求，動作都很棒！

今天一開始是Alan老師帶動，做降階動作的昭聖老師呈放空狀態，一直被Alan老師虧，我想他那時應該是人在台上但是心還在備課；Alan老師今天則是格外和藹可親，結果也是被昭聖老師虧，說今天大家動作可以亂做不會被Alan老師罵...。看兩大男神在台上互虧，更是讓人忍不住嘴角上彎！

總之今天實在太開心了，這堂課的開心是讓心情很輕鬆的開心，不像Zumba那樣狂喜，但是好像時間會持續更久呢~~~

希望老師們趕快去受訓，期待新課能趕快加入課表~~

第94套戰鬥有氧

今早到九如上戰鬥有氧(力瑋)，已經兩週沒有上這堂課，大部份已經換成第94套的動作了，覺得比第93套喜歡一點，很多單一動作力量的呈現，像是連續128下的向前出拳，32下的肘擊，還有不少跳踢、弓箭步交互跳蹲，雖然動作單純，但如果有稍微用心做確實一點的話，可以把動作練漂亮，強度也會比較夠。但是就不像93套一樣有讓人特別印象深刻的音樂。

不過力瑋覺得這一套比較簡單，也可能是因為我第一次上所以覺得比較有趣？總之，力瑋的戰鬥有氧真的上得很讚，打拳超好看，特別他開心的時候更放，上得更好(還蠻明顯的)，他今天感覺心情不錯！

今天也遇到二位博愛跨廠來的同學呢！(我真想知道他們一天上幾堂課！)其中有一位是剛開始來上戰鬥有氧，她也聽說力瑋的槓鈴不錯。不過週四早上8點要出現在同盟，對我來說真的有一點考驗！

下週九如的大教室借戰鼓新訓，所以戰鬥有氧暫停一次，不過中午的飛輪還是照常~

時間過超快的E-Cycle耐力循環

已經兩週都沒空去上力瑋的戰鬥有氧，今天學校的瑜珈下課，順路到九如廠上他的E-Cycle耐力循環。這是我第一次進九如的飛輪教室，也是我第一次上力瑋的飛輪課，因為是壓線10：20的時間進去，再加上九如的飛輪阻力旋鈕跟其他車有蠻大的差異，一開始真的有點手忙腳亂，所幸最後還是慢慢摸索找到調整的方法。

下課後問力瑋，才知道這是比較傳統機械式的飛輪，因為非常耐用所以不太會壞，而我一開始怎麼調都沒阻力，可能是因為前一位學員不會調整所以朝某一個方向一直轉。一開始踩真的不太習慣，但習慣後其實也蠻好騎的，他說有些人反而喜歡踩這種，因為扭力比較大。

今天的耐力循環，不知道是因為我手忙腳亂了好一會？還是力瑋一直在講話和唱歌？或者是音樂的關係？總之感覺時間過得超級快！完全不會有漫長的感覺！而且音樂都很棒！超喜歡他最後有一首站姿跑步的音樂，感覺超好跑的！

先前都是上力瑋的戰鬥有氧，動作超帥！氣氛也超熱烈！是我上過最棒的戰鬥有氧！想不到他飛輪也上得不錯呢！而且從頭到尾一直講話以外，居然還能唱歌，真是讓人驚嘆！

力瑋雖然年紀輕輕，卻已經有十年的教學經驗了，而且他講話跟唱歌都很好聽，長得又高又帥，還有"非常結實"的肌肉，總之，就是許多條件都很好，而且他的課都上得很好，很用心！但他看自己卻不是那樣，我很希望能讓他看到自己的優勢，所以一直鼓勵他發展自媒體，談一些跟健身或運動相關的，Youtube或Podcast他都很有條件，不知道你們會想要聽或看嗎？

今天還問他是怎麼能上這麼多有氧課卻不掉肌肉(我想有些老師會很想知道，幫他們問的)，他不只真的有刻意維持，而且答案非常出乎我意料之外！你們要不要猜猜是什麼？想想還真的蠻有道理的！

新課發表-超嗨的奇幻寶萊塢

今天晚上參加奇幻寶萊塢的新課發表，因為家裡有事，原本以為無法參加，還好雖然遲到十分鐘但還是有趕上！因為真的超讚的！勉強擠到前面，很幸運還有可以容身之處，今天也是大教室滿滿滿，參加的人數目測應該也是一百多位(最多也就如此了)~

奇幻寶萊塢是以印度舞風為基礎，今天的發表會是三位老師一起帶，我只認識Carter，上過他的Zumba，一整個著迷！這一堂大部份也都像Zumba的動作一樣好跟上，嗨度不下於Zumba，流汗度更甚於Zumba(有認真用力跳的話)，另外還有二位女老師，有一位帶的幾首歌動作比較簡單，跳起來也很開心，另一位跳的2首比較難，她是跳得很好很有力量感，但是我們在台下就慘不忍睹...。Carter說這兩首是嘻哈舞風，比較困難，剛好可以用3個月好好熟練，好像也蠻有道理的。

下個月開始博愛週五早上的Zumba就會變成奇幻寶萊塢了，可惜我還是不能上(哭)

覺得他們研發這麼多很棒的課程，真的實在是台灣之光，應該好好推廣才是，大家都來跳Zumba和奇幻寶萊塢，最好也教對岸的領導人跳，大家一起跳舞不要打架不是很好嗎？

今天的奇幻寶萊塢已經是四場新課發表的最後一場了，先前台南、新北和桃園都發表過了，有人去參加嗎？

很開心的E-cycle耐力循環

下午三點又準時進飛輪教室報到，結果Jun看到我，特地跑來問我上週還好嗎？想不到他還記得我是因為他才破例一天四堂的！這孩子就是這樣得人疼啊！其實，雖然酸痛了兩天(因為快要一季沒有上槓鈴了)，但很值得，因為有突破自我的設限，而且有酸痛就代表有在成長呢！

今天的課程是E-cycle耐力循環，有很多爬坡，還有兩首很長時間的站姿跑步，因為時間很長(1首4分鐘半)，我也突然發現自己可以用不累而且比較快的速度站姿跑步了，原來就是核心收緊身體略朝下就好！因為一般的站姿跑步身體是朝前的，這樣如果要跑快我會覺得比較辛苦。

可能是因為昨天下午的課讓我對課程編排又有更進一步的認識，再加上Jun編的動作也比較單純，所以我今天有一點可以看懂他的編排~耐力的課程是比較單純的沒錯，不會有高強度的進階動作，而且這也剛好有一點解答我心裡面的疑問，原來，動作編排上單純有單純的好，複雜也有複雜的好，而今天我感受到單純的美好。他還排了2首歌的副歌讓大家唱，是真的有可能一邊站姿跑步一邊唱歌嗎？都快沒氣了.......(不過大家都一邊沒氣一邊唱，很開心是真的😆)

今天有一個新同學，Jun從頭到尾都在關心她的狀況，而且講話又溫柔又有趣，我覺得老師就是應該這樣子，才會愈來愈多人喜歡飛輪，不要第一堂課就把人家嚇跑才對。相信大部份的人一開始騎得下去，老師的成份佔很重吧，後面才會慢慢發現飛輪有趣的地方。

連著兩天上樂活瑜珈

連著兩天上樂活瑜珈，昨天是杰克森的，今天是昭聖的，覺得兩堂課都有上真是太棒了，因為兩位老師都很棒，都會有不同的重點提醒，兩堂都上正好可以兩邊都學到。

像是下犬式要向前捲背轉換成棒式時，昭聖老師會多一句膝蓋彎，這樣身體再向前就比較會有捲背的感覺了，但是先前都是直接手臂彎，就不會做到捲背的感覺；還有，下犬式要轉換成弓箭步時，一隻腳向前踩到兩手中間，昭聖老師也是會多一句膝蓋彎，這樣我向前的那隻腳就可以一次到位踩到兩手中間了，但是像以前如果直接踩，都還差一點點要再慢慢向前移動。

而杰克森老師也有兩個提醒我覺得很棒，像是這一期的樂活瑜珈很多後彎的動作，他都會特別提醒屁股要縮緊保護下背，這個部份我覺得很重要；還有駱駝式，他也會特別強調和示範要開胸，胸膛要向上伸展，而不是腰往後折，其實這兩個部份昭聖老師也有提醒，但是可能杰克森的身材比較瘦也柔軟，再加上他也會特別慢動作示範，所以更讓人印象深刻。

今天昭聖老師說再幾次又要換新課程了，會有新課發表會。一直很喜歡樂活瑜珈這門課，這一期的內側伸展讓我的柔軟度有感的進步很多，很期待新課程呢！

槓鈴團課經驗分享

健身工廠會用到槓鈴做肌耐力訓練的團課，有勁量槓鈴和全能槓鈴。說起來槓鈴團課我已經上過四位老師的課了，只是以前都上勁量槓鈴，上次才開始上全能槓鈴。覺得這真的是一門很吃老師專業和經驗的課程，因為不是姿勢擺得像就好，很多細節在裡面，但跟到對的老師，真的會有很多的學習和進步，而且像這樣重量的訓練會有感的反應在外觀可見的肌肉成長上，所以這也是我非常珍惜的一堂課。

以勁量槓鈴和全能槓鈴來說，感覺勁量槓鈴比較單純，比較多加重量的地方，全能槓鈴的花招多，比較忙一點，共通點是深蹲硬舉箭步蹲肩推胸推的基本動作要熟，感覺怪的地方一定要課後去跟老師請教！然後，要提早10分鐘進教室(人多的話還要提早更多去排隊)，因為傢俬太多了，要拿踏板、底座、瑜珈墊、槓鈴桿還有很多塊槓片，重量的拿取可以跟鄰近同學請教一下，但第一堂課一定要拿輕一點，然後再視狀況慢慢增加。

記得我的第一個槓鈴團課是勁量槓鈴，老師是Jackie，那時上課的人不多，課後我經常去問他動作的細節，他也很熱心指導我，讓我在動作交替間更能掌握重點，不會因為速度快就錯亂。因為槓鈴有很多細節，對於新接觸槓鈴的同學，建議一定要去搶第一排的位置(做錯比較容易被老師提醒)，要專心看老師的動作，聽老師的指令和提醒，不要跟著前面的同學做，因為做錯的機會很高，不然經常一個角度或姿勢錯誤，就沒練到該練的地方，說不定還會造成運動傷害。

每次上昭聖老師的課都會有很多感動，因為他真的會提醒很多姿勢、角度和用力的細節，多到我雖然當下知道去調整，但是事後要回想真的沒辦法一一記起來，只好每一堂都去上，慢慢學慢慢記。昭聖老師的課每一堂學員都是滿滿滿，應該是因為他兼顧到了專業度和課堂氛圍，也有他個人特色的展現，果然是老師們的老師呢！

極限飛輪上課筆記--間歇的課程編排

跟小朋友一起上的極限飛輪，今天出席率很不OK，第一排的車居然只有我一個人@@，還好我分到的應該是出席率最高的一個組別吧！今天只有一位沒到。

上次學習編排基礎課程，今天學習編排間歇循環的課程(剛好是我早上去上的課呢！)老師說，間歇循環的課程目的，是要訓練心臟的力量，所以課程設計的重點，第一就是要先考慮要排入二個或三個三角形。

把強度從中強度拉高到中高強度或高強度，再瞬間降到中強度，這樣就是一個三角形，然後再拉高，再降下來，就是第二個，所以要把中強度、中高強度和高強度的動作排入課程中，過程中恢復的時間愈短，代表心肺適能愈好，而經過這樣的訓練設計，也能提升心肺適能。

高強度：要做到無氧，動作包括坐F+R、坐C+R、站C+R

中高強度：接近無氧，動作包括+3、小丘陵(+2或+3)、轉速80的站F+2

中強度：坐C、坐F、轉速較慢的小丘陵

(F=平地；C=爬山；R=衝刺；+=加速)

注意事項：

50分鐘的課程，音樂最好要47-50分鐘，所以如果音樂少，每一首的時間就要長一點，一開始可以先編排課程再找音樂，但老師現在很熟練，就可以找音樂再排課程。

如果連續兩首歌的動作和強度都相近，學員可能會覺得無聊。(考驗帶領功力)

第二個三角形也可以copy第一個的強度(EX：中 高 中高 中 高 中高)

老師讓六個組在白報紙上寫下課程編排，他再一一講評，讓我們看到各種可能的做法，以及可能的結果，還蠻有趣的。

回家作業就是為這些動作找對應的音樂，然後學習帶領，不過今天我們這一組已經帶領過了，所以下一次可以輕鬆一點，不用上台！

老師今天跟同學告知下一次E-CYCLE證照培訓課的時間(好像是八月)，下課跟老師聊天，問他2天的培訓課怎麼可能學得會帶領，他說如果培訓之前是一張白紙，當然沒辦法通過，但是許多學員是原本就有在騎飛輪，這樣就有可能~但通過後還是要經過一段時間的歷練。我想也是，畢竟飛輪的眉角真的太多了啊！

PS:這只是我的筆記，不保證正確，而且看不懂也是正常的，有興趣的看個大概就好了！至少知道四種課程的差別，還有不同課程的目標，可以做為自己選課上的參考哦~~

跨館去上飛輪課

今天想念大忠老師的飛輪課，又再解鎖跨館的成就，去到騎車要近20分鐘的同盟廠，同盟是近幾年才開的場館，感覺氛圍真的跟我們博愛不太一樣，博愛的年齡層比較廣，白天的高齡者比較多，同盟則是連平常日白天都很多年輕人呢！而且，經過有氧教室時，居然還看到博愛的同學！

同盟的環境不錯，不像博愛的飛輪教室走夜店風，同盟的飛輪教室則十分明亮，還有大面的玻璃，外面的景觀剛好是愛河的自行車道。我還特地挑了靠窗的位置呢！結果因為經常性的閉著眼睛，所以坐哪裡好像也沒什麼差😅

記得剛開始騎飛輪時，根本不敢換車，怕一換車就要重新適應，有時太晚到教室，看到習慣騎的車上已經有人，簡直焦慮到不行！現在不只自己會調整車，也知道怎麼調整自己的狀況，好像什麼車都可以騎了~~這就是成長吧😏

其實原本是因為下午要在學校上飛輪課，怕被抽中要上台帶領，想要去用後設(meta)的角度去看大忠老師怎麼帶飛輪(偷學功夫的意思😆)，結果真的沒辦法，完全沉浸，很認真的上課啊！大忠老師的飛輪課太精彩了，還能聽他分享鐵人的比賽經驗呢！還好下午勉強過關，沒有被念太多~~

你們也有跨廠館上課的經驗嗎？

武力對決+Power Pilates 今天有學到

今天實在太忙了，忙到午夜十二點才有空寫上課心得，但是因為有學到，所以還是必須記錄下來~

星期一的早上上了兩堂很棒的課，武力對決(家豪)和Power Pilates(Ellie)，雖然每週一課程老師和動作都一樣，但是卻還是會有不一樣的學習~

對這一季武力對決的動作已經很熟了，但是還是有待修正的地方。每次搭配音樂做波比跳後站起來揮拳的動作，因為音樂快，動作也跟著快，結果就是做波比時身體直接彎下去，聽到老師提醒要確實屈髖屈膝，不要彎腰，才發現自己居然犯了這種錯！所幸在動作上稍作留意後也順利修正了。家豪是很專業又很會教的老師，從他的每一個小提醒都學習很多，很受用。

今天的Power Pilates，Ellie老師一樣運用課前十分鐘讓我們做一些細部動作的練習，今天是針對臀中肌的訓練，要我們在做側抬腿時，大腿要稍做內旋，才不會變成闊筋膜張肌和髂脛束在代償，老師還一一幫我們檢視和調整，按照老師要的角度，真的對那個出力後的酸印象深刻！Ellie老師真的很專業又用心，上她的Power Pilates真的經常有幸福感呢！

瑜珈上課筆記-鴿式、鴿王式、三隻腳的狗

想著今天不能去上Zumba，在去學校上課的路上簡直都要憂鬱了，還好到教室看到雯晴老師的笑臉，再加上今天的拜日式、鴿式的變化式有所收穫，又讓我想起了想把瑜珈學好的初衷(真的不能只顧玩)。

今天上課，前三週實習的同學們都回來了，老師把先前教過的動作串連，先做好幾次的拜日式，再做鴿式、座椅式和他們的變化式。今天的拜日式老師有稍作變化，加入高弓步式協助我們開髖，以便連接後面鴿式。

鴿式是前陣子梨狀肌症候群時經常做的體式，已經很熟練了，今天學到新的是鴿式的變化式鴿王式，還有下犬式的變化式：三隻腳的狗+後翻開髖，照樣做到汗一直滴，還有人抽筋，我想老師充份讓同學們了解到瑜珈不只是伸展。

做鴿式時不只趴下手向前延伸，手還可以向前延伸或向上抬高，這需要兩腿同時向下壓，對我來說比較辛苦；還有三隻腳的狗要後翻開髖時，兩隻手還是要用力向下推，讓兩手掌和著地的單腳取得平衡。

今天拜日式做了好多次，樂活瑜珈也用拜日式來暖身，老師提到傳統瑜珈的拜日式要做108次呢！(拜日結束要換拜月了吧...)

回家Google了一下拜日式，給大家做參考！

https://helloyogis.com/magazine/2022/07/16/sun-salutation-all/

4堂課的突破

早上上完全能槓鈴+樂活瑜珈，走出教室在公佈欄上看到下午有Jun來代課X55，超級開心，因為實在太懷念他的X55了，以致原本打算在家寫論文的計畫，瞬間拋到九霄雲外！結果上完課又捨不得走，再跟他踩一堂E-Cycle耐力循環。今天的四堂課，算是破我自己給自己設定一天最多三堂課規矩了，也還蠻意外我居然踩得完，只是不知道明天會不會起不來。

前幾天講到課程帶領中"個人化的呈現"，覺得Jun就是一個超級有個人特色的老師，一開始是上他的X55，然後是活氧舒展和飛輪課，X55的他每次音樂都放很大聲，上課都穿背心+短褲，還會下台滿場飛，跳躍跳得超級遠，超級超級青春洋溢活力十足，活氧舒展又是另一個他，超級溫柔有耐心，他的飛輪也是溫柔有耐心的，但是氣氛又很High，還叫大家二選一，要嘛加阻力要嘛一起唱歌，"愛情的恰恰"長達近5分鐘的站姿跑步，居然就在開心中跑完了。

Jun也是一個我覺得就是屬於舞台的人，因為他長得有一點像我姪子，看著他在舞台上發光真的會覺得很開心呢！

不知道大家一天最多上幾堂課？據說有人一整天都待在裡面上課，今天還有一個同學說她會跨到草衙甚至屏東去上課呢！完全超乎我的想像了.......

八肢點地的週三早上

今天早上連兩堂昭聖老師的課-全能槓鈴和樂活瑜珈，兩堂都很有收穫，收為日後固定要上的課。

早上的全能槓鈴人很多，目測大概50多人吧！這在大教室對槓鈴課來說算到頂了，因為槓鈴課稍微有一點門檻，而且還要擺踏板和槓鈴，比較佔空間。昭聖老師出馬果然不同凡響！記得上上一期第一次上他的武力對決時，也是被排隊的人潮嚇到過！

全能槓鈴的音樂很棒，每次預備上課前聽到音樂都會有種熱血感！而且每次上槓鈴類的課程都覺得CP值超高，因為真的全身都有練到，這次上昭聖老師的課，更是覺得非常專業，很多細微的出力方式、角度都會做提醒！(現在我愈來愈會欣賞老師的指導語，除了聽話照做以外，也學著留意他們在什麼時候做什麼提醒！)

全能槓鈴動作的花招蠻多的，但在老師的引導下，不太會手忙腳亂，也不太會不小心拿到超過負荷的槓片，這就是他厲害的地方！

但是槓鈴課程真的還是比較有門檻，建議至少深蹲硬舉肩推等基本動作要熟練再來上，或者重量要拿保守一點，不然還蠻容易受傷的。

又連著上樂活瑜珈，以前覺得卡的2個動作，今天在老師的引導下，居然也變順了！一方面可能我對動作有一定的熟悉度了，但另一方面我覺得老師引導語也真的很重要！而且他帶樂活瑜珈又感覺和槓鈴、戰鬥有氧時不是同一個人，很有趣！這也是專業的一種展現吧！

雖然昭聖老師比較有一點距離感，但秉持上完課如果感覺充實一定要給回饋的原則，我還是去給老師鵝樂一下！特別是全能槓鈴！老師說他剛開始教課時就是教槓鈴，那很久了欸！所以真的是很資深又很專業呢！

連上兩堂有一點手酸腳軟之際，看代課單又發現下午Jun要來代課X55！！！這是排除萬難也要上的一堂課啊！！！唉！！正事都沒空做是要怎麼辦？

這一套樂活瑜珈有一個動作叫八肢點地，感覺比五體投地還厲害，僅以此做為標題代表今日對昭聖老師的心悅臣服！再一次覺得能上到這些老師的課是一種幸福！

極限飛輪上課筆記-如何編排一堂課

今天去學校上極限飛輪，上課的重點在於如何編一整堂課，因為E-Cycle全部有分基礎、耐力、肌力和間歇四種課，我們從基礎課程開始~

素材：

1.動作：目前學到四種基礎動作(坐姿平地、坐姿爬山、站姿跑步、站姿爬山)和三種進階動作(坐姿平地衝刺、站姿爬山衝刺、小丘陵)

代號--平地F、爬山C、衝刺R

坐姿平地：坐F；坐姿爬山：坐C、站姿跑步：站F、站姿爬山：站C

2.音樂：50分鐘課程，需含2首熱身，7-9首主訓練，2首緩和伸展，平均每首歌4分鐘左右

課程特性：

1.基礎課程，設定以初學者為對象，整堂課只用飛輪的四種基礎動作，課程中不會有進階動作，也不會有全程站姿；同時，因為需要比較多講解的時間，所以基礎訓練一般是7首歌即可。

2.耐力課程：會有爬山，但沒有站姿爬山，不會一直加阻力，不會有高強度進階動作，有小丘陵。

3.肌力：不會有坐姿平地、站姿跑步、小丘陵、平地衝刺，有爬坡、爬坡衝刺

4.間歇：一定要有高強度進階動作(能量系統區間的2個三角形)

EX：坐F 坐F(R*2) 站F 坐C 坐C(R*2) 坐C

我們一共分為六組，各組討論15-20分鐘後上台把各組編的基礎課程寫在大張的白報紙上，然後再由老師一一講評。

老師提醒：

1.因為基礎課不會有全程站姿，所以站姿的部份要標示站幾次(1-3次)

2.轉速區間正負5就好

我必須要說跟我同組的小朋友們都很優秀，完全在狀況內，如果我像他們一樣剛上沒幾堂就要編這個，應該會一頭霧水。

最後老師從講評的角度，了解老師的標準，一堂課要以整體來看。

像是第二組是坐站坐站坐站，老師說這是比較安全的排法，學員站完可以坐，不會太累

我們這一組是坐坐站站坐站站，老師說這是好玩的排法(很好奇這是什麼意思？)

還有一組有連續2首歌是一樣的動作，老師說這樣學員會騎得很無聊~

回家作業是各組找音樂塞進各組今天提的課程編排裡，下週會抽組別上去帶。

今天對課程又有進一步的認識，真的覺得很有趣！也很期待一步一步解密的過程！

話說，以前念書時如果有這種回家還整理筆記的精神，前途肯定不可限量....😝

今天也跟老師聊了一下天，覺得真是每個人都有每個人的故事啊......在心裡祝福他！🍀

PS:這只是我的筆記，不保證正確，而且看不懂也是正常的，有興趣的看個大概就好了！至少知道四種課程的差別，可以做為自己選課上的參考哦~~

坐F          站F        坐F          坐C          站C          站F         坐C        站C          站F         坐F  伸

90-100    60-70      90-100     65-75       70-80        60-70      65-75    70-80        60-70

                站2                                          站2           站2                       站2           站2  

+2             +1         +2               +2           +2            +2            +2          +2             +2

課程帶領中個人化的呈現

在學校上的小團體健身指導課程中，有一次上課內容提到運動設計的考量，其中一部份是要透過1.計劃；2.練習；3.準備；4.修正；5.個人化的呈現 來連貫課程中五項組成元素(簡介、暖身、主運動；緩和、總結)，以維持課程的流暢。

昨天上戰鬥有氧的體驗，讓我突然更能了解"個人化的呈現"的重要性，也更了解到飛輪課老師說的語調、情緒和指令的明確性是怎麼一回事...

昨天的戰鬥有氧應該是新老師吧，課程帶領上很中規中矩，但很高昂的音樂，卻搭配速度有點慢，也沒有情緒的口指令，帶的一樣是第94套的動作，光是這一套我就上過4位老師的課。因為這一套的動作比較平淡，專注力蠻容易跑掉的，再加上一樣的音樂和動作，所以過程中我的腦海中不時浮現其他老師帶領的情節，包括動作、表情還有講的笑話，甚至是跟著音樂一起唱歌等，讓人感覺很懷念，我想這就是這幾位老師個人特色的展現型式吧！

想想其他老師的個人特色，還有特別清楚的動作拆解，以及錯誤姿勢的示範和影響說明，有些還會跑下台滿場飛、在動作的段落喊聲，還有課程呈現的整體感(包括說話的聲音語調也搭配課程特性)、課堂中平靜或溫暖包容氛圍的營造，還有具個人特色的鼓勵語詞..............(在成人學習的領域，營造一個正向的氛圍至關重要但卻又不易拿捏)

教學的學問真多，光是指令正確、姿勢到位還不夠，新老師看起來很年輕，應該還有很大的進步空間，期待他日益成長，長出自己能讓學員懷念的個人特色！(還想跟他說，嘲笑學員動作真的母湯，我都擔心他會被投訴😓)

什麼時候可以換第95套呢？

一早就很充實的星期一

星期一最大的幸福，就是有很多愛課！早上八點家豪的武力對決，先為身心注入滿滿的充實感，回家休息一下，再上Ellie的Power Pilates，又感覺收穫滿滿！

老師們每個都有專長，家豪的專長，就是擅長"教學"，上他的課，不管動作多麼複雜，他都可以透過拆解和動作、聲音的提示，在溫暖開心的氛圍中教到讓你"記起來"！所以不只身體的活動，連大腦都活了起來！不只學到動作，更看到教學技巧！武力對決如果要通吃年輕人到長者，大概就要家豪出馬了。雖然武力對決是他的新課，但是真的教得很棒！完全不比那些教很久的老師遜色呢！

說到專長，Ellie老師的專長，應該就是芭蕾和用心吧？她的Power Pilates不只姿態優美，也真的教得很專業，而且她很有心，上她的課最好要提早10分鐘到，因為她會先拆解幾個比較容易做錯的動作，像今天的課前，她就讓我們腳後根踩小瑜珈球練習芭蕾的一位站姿，這樣後面的站姿就會記得站的時候是腳後根要出力，還有蹲的時候大腿要向外旋，因為如果這些小細節沒有注意到，只是模仿個大概，那效果是會差很多的。

先前因為修課中輟，今天第一次上這一套的Power Pilates，很喜歡，蠻有感覺的！特別是趴著時手腳舉起來拍打那一段~~

對了，為什麼會提到芭蕾呢？因為Pilates過去曾是芭蕾舞者提升表現及預防傷害的輔助訓練，所以Power Pilates 課程有融合站姿芭蕾的舞蹈動作哦！乖乖上課可以改善現代人因長期坐式生活導致圓肩、駝背、下肢肌力流失及平衡感下降的狀況，會愈練習體態愈優美的。

太懷念大忠老師的飛輪課了

今天早上上了一堂悶到想打人的課，還好晚上大忠老師回博愛代課，讓我還是能有超級充實的一天！

還是最喜歡上大忠老師的飛輪課，層次超級豐富，而且我居然全程都有跟上，感動到不行！這半年來我想我是有成長的吧...。

真的太懷念他的課了！音樂超棒，還有呼吸和姿勢等細微的提醒，我覺得他的課是從新手到老手都會有所收穫的！今天也再一次確認，就是因為第一次的飛輪就是上他的課，才讓我一直騎到今天！(如果第一次是上到某位老師只有一直加阻力的課，可能就沒有第二堂了😆)

我真的超有口德的，千萬不要問我悶到想打人的課和只有一直加阻力的課是什麼課！我不會說的！

不過，我也知道一堂課好或不好其實沒有定論，是很因人而異的，畢竟早上那堂課也是別人推薦的啊！

課程好不好也是很因人而異的

先前聽健身房的前輩們分享有一堂課不錯，今天內心幾番掙扎，終於決定捨戰鬥有氧而去上這一堂，結果真的覺得超懊悔...。只能往好處想，以後就可以毫無懸念的選戰鬥有氧了。

這也讓我發現，一堂課好或不好其實沒有定論，是很因人而異的，而且又有老師這個變數，真的要自己去上過才會知道。

但是我們還是可以大致了解自己的程度，找對應的課程，但最好慢慢拉高強度，就可以邊玩邊成長了。

像海浪一般的EOXi

今天原訂的採訪被延後到下週，當然不能錯過這難得的機會，所以下午又雀躍地去上小羽老師的EOXi。想上小羽老師的飛輪已經很久，因為這是熱力燃脂的老師Owen推薦的，他受的也是EOXi系統的訓練，他說小羽老師給他許多啟發。

小羽老師的上課風格一直很有趣，因為她會亂聊天，今天聊她去試自動駕駛的車，結果又扯回我們踩飛輪也是要速度一階一階加上去，不要一下子60跳110，她也會不時關注我們的速度和姿勢正確與否，像是阻力踩太重的同學，老師就提醒他阻力太重會傷膝蓋，今天還教我們人工算rpm(轉速)，就是手掌平放在膝蓋上方，踩踏時看15秒會碰到幾次，再乘以4就是1分鐘的轉速，然後讓我們感受轉速100時踩踏的速度。對轉速100有個體感的概念以後，後面要踩100的時候，聽老師講就有概念了。

有一段她還讓我們想像我們加速去追在前面的她，蠻有趣的。

不過她說她不喜歡在上課時大喊，因為這樣對喉嚨不好，HAHA，所以說大喊不是必須的嘛......。

今天流汗的程度還好，但是臀腿都還蠻有感的(都下課4小時了還在酸)，不知道是因為坐姿爬山和站姿爬山的時間都好長，還是跟早上那兩堂課有關係？

目前就上過這兩位老師EOXi的課，這系統的課給我的感覺一直很特別，好像是海浪一樣一波又一波，強度不斷向上拉，最終會超過自己以為能達成的程度。下課去問老師EOXi和其他系統的差異，她舉例像"顛峰飛輪TOP RIDE"是套裝課，所以每一季所有老師的音樂和動作都會是一樣的；EOXi則是半套裝的，有課程的架構和訓練目標，然後老師可以以訓練目標為主，在符合課程架構下自己找音樂編動作。有一個姐姐也留下來跟她聊天，她也受過E-Cycle的師培，她說現在她都聽音樂就能判斷這一堂課是什麼課了，真是厲害！台下的學員這麼專業，老師也不好做呢！

如果我以後上不到這堂課要怎麼辦啊！？

今天早上終於有機會去上Carter的Zumba，耳聞這堂課人很多，所以提早"半小時"去放水壼排隊，居然前面已經一堆人了！時間到了走進教室，已經站到第四排....，大家就定位後，發現整堂教室人快要滿出來了，稍微算一下人數....，嗯，應該有100個人以上！！！真是太驚人了！！！

中場休息時跟身邊的朋友說，如果我18歲就上到這堂課該有多好！下課後去跟老師說「如果我以後上不到這堂課要怎麼辦啊！？」

是的，這真的是一堂能讓人了解人世間極致的快樂是什麼的課，是一堂讓人了解在世間應該要追求的是什麼，會改變人們命運的課！

這是我的第二堂Zumba課，好像前二季上過一堂，老師怪里怪氣的，雖然音樂動作都很棒，還是只上一堂就沒有然後了，但是久聞Carter老師的大名，今天難得有時間，一定要親身體驗看看。結果...，「如果我以後上不到這堂課要怎麼辦啊！？」，Carter老師跳舞太好看又太會帶動氣氛了！！！那動作怎麼有辦法那麼千嬌百媚又充滿力量呢！！！

Zumba是一種神奇的課程，單純、好看又有力量的動作段落式地重覆，容易跟上，不像一般有氧那樣有一大堆的舞步要記，而且跟著老師又扭屁股又抖胸的，做些平常不會做的動作，真的會很投入很忘我！雖然不會太累，但是又有很多高低衝擊的訓練，也有相當的有氧運動效果。但是，關鍵還是Carter老師真的太厲害了！我怎麼現在才上他的課呢！

Zumba下課後因為捨不得走，又接著再上一堂Carter的全能踏板，也是超多人的！可能學員先前都被家豪調教得很好了，所以上起來超流暢，動作都很標準，很像被家豪培訓後，由Carter帶我們登台演出一樣。不過我想如果是新同學，應該先上家豪的，再上Carter的會比較好，因為家豪會有比較多的動作拆解和提醒。

今天的踏板有一位新同學，是個漂亮的妹妹，老師說她今天上完應該整天都會像行屍走肉一樣(疲累)，然後明天會像喪屍一樣(僵硬酸痛)，HAHA，好有畫面感哦！！

結論就是，我覺得，如果有人心情低落，找不到人生的意義，就帶他來上一堂Carter的Zumba吧！

極限飛輪上課筆記-動作帶領初體驗

今天在學校上飛輪課，上週的作業是找坐姿爬坡衝刺和小丘陵的音樂，我自告奮勇代表我們小組帶領，結果原本上次是從第一組往後輪，這次居然從第五組開始，也就是說我要第一個上場@_@。

以為自己把音樂聽熟了，還寫了稿子打算照著念，沒想到一上場就跟笨蛋一樣腦中一片空白，而且覺得可以講話的時間很短，要講的東西又多，拍子也沒抓到，而且照稿念還被老師嫌語調太平，沒有引發情緒，還有，指令都含在嘴巴裡不夠清楚...。

重點來了，我原本帶大家做小丘陵的8拍上8拍下，是用Maroon 5 的Lucky Strike，後來換老師用一樣的歌帶大家騎，看著大家一致地起立和坐下，那畫面真的很美！超讚的。這就是俗話說的，名家一出手，便知有沒有。雖然我帶得很糟，但是可能因為太多錯誤示範，反而因此學習很多！

另外我還有用Bon Jovi 的It's My Life帶坐姿爬坡衝刺，老師說這首歌是可以做到強度很強的，除了動作編排，帶領者的情緒張力也是重點。(就是這首他嫌我太平了)

有了這次的經驗，覺得一堂課有十首歌，從確定訓練需求、依據不同的訓練需求找適合的歌，到熟悉每一首歌的音樂段落，到帶領時的動作和情緒...，真的好不容易啊！還好我現在對找歌已經稍有概念了。

話說，我真的蠻難想像自己在課堂上很激動用吼的......對我來說最難的可能是這個吧！？

至於其他組的，我會覺得有些音樂覺得跟動作對不上，但是老師還是可以帶，太厲害了！只能說真的是術業有專攻啊！

必須要上的超能55

中午用餐的時間，還是到健身房報到，因為有Ellie老師的超能55。新一季的課表，週一想上的課很多，但超能55一直是我很喜歡的課，再加上因為每個老師上超能55都會狂野到不行，也很好奇看起來很溫和的Ellie老師會變怎樣？！(結果真的跟上Power Pilates和樂活瑜珈的她不一樣，HAHA)

今天的同學，很多是先前一起上踏板和Power Pilates的同學，如一早的武力對決一樣，喜歡一個老師，就會有機會跟著接觸到她教的不同的課程。

超能55的動作我算熟悉了，今天比較新鮮的是最後的肌力動作，很像Power Pialtes一樣是練大腿和臀部的力量，做完真的酸到不行，很有感！一開始做左邊時，大家表情都很鎮定，換到右邊要繼續做時，表情就開始厭世了，才知道原來大家先前都只是在忍耐。她說這首歌和動作是特地為博愛的會員選的...真的很看得起我們呢！

Ellie老師很棒的地方就是真的很有當老師的慈悲心，總是會利用課前、課間和課後針對我們錯誤或容易錯誤的地方做共同或個別的指導，而且即使是個別的指導，也是主動的，不用我們去問她，真的就甘心~~

今天我也受益了！經她提醒，才知道原來我深蹲時身體還是太前傾，要推髖然後身體隨之傾斜，身體跟小腿平行的角度就好。而且腳根要踩實，腳指頭也要下壓，但最重要的還是大腿要維持向外撐開的力量，這樣蹲才能練到臀部。

跟每個老師學習，都能對自己不足的地方有不同的補強，不由得感嘆這真是美好的緣份啊！

又重拾那一早就爆汗的充實感

本季週一早上8點是家豪的武力對決，雖然一開始對於這個時段感覺有點太早，但今天上完課感覺又重拾去年十月剛開始上課時那種好充實的感覺！那時也是週五早上8點上家豪的極限戰鬥，發現早上8點就汗流浹背的充實感，還真的不是其他時段及其他類型的課程所能提供的呢！

今天上課的學員，很多都是之前上極限戰鬥的老面孔，也有幾位長者！又發現了換時段、換課程的好處，當老師接了新課，追隨這位老師的學員，也會有機會接觸新課！

想想一路上跟著他上的極限戰鬥、全能踏板，隨著新動作的學習，真的很多對運動的知識都是從他身上學到的，包括出拳如何出力、如何跳...，而且他一貫會刻意用動作、聲音分段引導，還有提醒我們記動作，但是又很溫暖，讓我們不用怕做錯！

家豪的武力對決還是上得超棒的！完全看不出來他也是前不久才通過認證，本季才開始帶武力對決的，所以才沒上幾堂課呢！他說他要開始帶這堂時也是超焦慮的！不過真的很穩呢！也有很多提醒讓我有所學習！也恭喜他成為培訓師，不過，是"全能槓鈴"的培訓師，說起來我沒有上過他的全能槓鈴呢！有機會一定要跨館去上上看~

話說，週一可以上的課實在排太多堂了，武力對決、Power Pilates、超能55、戰鬥有氧，是必須做出抉擇的一天啊！

今日上課打卡-戰鬥有氧

今天跟朋友一起去九如上力瑋的戰鬥有氧，說起來上過好幾位老師的戰鬥有氧，還是最喜歡力瑋的課，他打起拳來虎虎生風，每個動作都充滿力與美，實在太好看了！

不知道有沒有聽錯，好像下週又要換動作了？！其實覺得很棒，因為第94套的動作稍微有一點平淡，比較沒有特別帥的動作，期待第95套！

反而很喜歡這一季的武力對決，音樂和動作都很棒！下週一一大早就有家豪的課，他是新科的武力對決老師，期待下週一他對這一季武力對決的演繹和教學。

編創師本人演繹的樂活瑜珈

上週末去上樂活瑜珈後，覺得很喜歡這一套的動作，想要趕快熟悉，今天中午又到九如上Ellie老師的課。Ellie老師是個可愛又用心的小女生，先前上她的Power Pilates，她每一堂課都會利用課前的時間，針對容易做錯的動作做拆解，今天是本季第一堂課，課前她帶我們冥想，但也預告下次課前她會先帶我們做幾個容易錯的動作。

Ellie的樂活瑜珈跟杰克森感覺不太一樣，杰克森的課，感覺就是音樂和動作和老師的指導都很融合，很舒服，而且指令很清楚，但是他不會一一為每個學員檢視動作；Ellie則很忙，在我們做伸展的動作時，她會像隻小蝴蝶一樣，到舞台下一個一個幫我們調整，有些動作要低著頭，沒發現她下來了，卻會發現有時她就出現在你身邊，或者旁邊，這邊幫你拉一下，那邊幫你挪一下...，她的示範也很清楚，有時是正面示範，有時是側面示範，時機都掌握得很好。

我覺得對於套裝課程來說，包括課前的動作拆解，和過程中到台下檢視，對學員都會有很大的幫助，因為動作隨著音樂串連，有時沒做好也就過去了，不過就是老師比較辛苦，而且要掌握時機點。

下課後特別去跟她打招呼，她問我，先前不是跟她說要來九如上課？怎麼這麼久才來？(上一季的Power Pilates我因為學校開學有修課而中輟了)，被記得的感覺很好，以後要乖乖準時上課！

這樣一來我一週就會有二堂樂活瑜珈了。

Ellie老師是這一季樂活瑜珈課程的編創師，這一季的動作有很多內側的伸展，雖然做的時候有一點辛苦，但拉開的都是平常不太會伸展的位置，而且都是有步驟的，不是直接到位，做完會感覺身體蠻輕鬆的，當然要量力而為，不要硬拉啦。

Jun的E-Cycle耐力循環

清明連假，運動是一定不能荒廢的！今天下午在博愛廠上E-Cycle耐力循環(Jun)，是我第一次上Jun的飛輪課。

記得上上一季上Jun的超能55，有幾次下課後他接著代大熊老師的飛輪，但因為大熊老師的飛輪已經夠恐怖了，居然有同學說她敢上大熊的課，而不敢上Jun的課，因此在我心裡留下陰影！結果今天初體驗，覺得....沒有那麼恐怖啊！

我覺得Jun厲害的地方就是指令清楚，鼓勵很溫暖，而且會累的地方都會提醒，像今天有一首是陳小雲的愛情恰恰，整首歌都是站姿跑步，他提醒我們要享受音樂，就會不知不覺踩完，如果一直在想何時結束，反而會覺得很累很漫長，我聽話照做，真的是這樣呢！而且踩完會很有成就感。

還有，今天有好幾首歌都有站姿跑步，但因為音樂節拍而有速度上的差異，他提醒脊柱要向上延伸，肩膀遠離耳朵，我覺得這個提示語還不錯，筆記起來下次在學校上飛輪課時可以用。

今天上課感覺50分鐘過得蠻快，還不錯，應該下次還會再來上，不過這堂課的音樂比較雜，有國語歌也有台語，我覺得有點缺乏主題，很難從頭到尾都享受音樂，不知道是原本的音樂還是有些他有換歌，下回有機會再請教他~

好久不見 甚是想念2-樂活瑜珈

新一季的課程開始了，好開心又有機會參加上上一季很喜歡的老師的課程。繼昨天早上在九如上力瑋的戰鬥有氧後，今天晚上又在博愛上杰克森的樂活瑜珈，聽著好空靈的音樂，看著台上老師優美的動作，聽著他溫柔的引導，全神貫注地專注於自己身體伸展的更多可能性，這種令人懷念的氛圍又回來了，不由得感到幸福。

應該是在去年10月份吧，從新手小白開始上樂活瑜珈，開啟了對瑜珈的興趣，上一季沒有樂活瑜珈，但Power Pilates和活氧舒展也都有學習一些瑜珈的動作，在學校雯晴老師的瑜珈課則更紮實地學習瑜珈的基本動作，現在又回頭來上樂活瑜珈，還是好喜歡這堂課。

今天的樂活瑜珈是第10套，延續過往的特色：好聽的音樂，好平靜的氛圍，還有從頭都腳非常充足的伸展動作！而且很多動作我都沒做過，真的覺得超棒的！雖然上課時身體要扭轉成各式很奇怪的姿勢，但下課卻有跟滾筒筋膜放鬆一樣，全身都很輕鬆的感覺！好想趕快再熟悉這一套的動作，或許週三或四會再去上Ellie或昭聖老師開的課。

雖然樂活瑜珈開課的老師很多，但我只有上過杰克森老師的，也是我在健身工廠上的第一堂有氧課，然後就一試成主顧，每一堂課都站在第一排，上上季還曾有一段時間一週上二堂。今天課後有新同學在研究課表，前輩指引她跟著杰克森就對了，還分享她自己第一堂課就是杰克森的課，也啟發了她對瑜珈的興趣和信心！真的很巧，居然跟我一樣呢！

杰克森是個好多面向，很有趣的年輕人，帶樂活瑜珈時完全就像個溫柔的修行者，帶武力對決時則是個武林高手，帶樂活極球時動作優美又有架勢，但是有時又有點搞笑，而且男女老幼通吃，大家都愛他。跟他一起搭電梯下樓，跟他說很想念他的這堂課，隔了一季了呢！

對了，前輩還說週六的勁芭蕾很讚，下次我應該會去上上看。唉~同一時段有三堂想上的課真是煩惱呢！

好久不見 甚是想念1-戰鬥有氧

今天是新一季課程的開始，週六早上蠻討厭的，因為有三堂想上的課排在同一時段，最後捨了博愛廠的勁芭蕾和小風的飛輪，選擇到九如上力瑋的戰鬥有氧。想想週四才剛上過昭聖的戰鬥有氧，我還選擇這一堂，就可以知道我確實是很想念力瑋的課了。

雖然第94套的動作比起第93套略顯平淡，沒有什麼特別帥的動作，但力瑋的戰鬥有氧還是像記憶中一樣很棒，有一個跳起來側踢的動作，在他的帶領下覺得比先前更能掌握到技巧，不過九如廠的舞台跟學員略有距離感，我懷念力瑋在博愛廠時還會下來跟我們一起戰鬥的感覺。

今天力瑋在九如的課是連二，戰鬥有氧後還有E-Cycle基礎課程，我其實很想問他，怎麼樣帶那麼多有氧課程都不會掉肌肉，他的手臂還是很粗~~~下次再問！