上課筆記-瑜珈第六堂

因為體育系同學去實習，今早雯晴老師的瑜珈課還是只有碩班和少數不用實習的小貓8隻，度過非常充實的2堂課。老師教了一些據說正式課不會再教的"大貓式扭轉"，還有複習"座椅式"、"幻椅式"，以及之前在團課經常在做的"貓牛式"、"鴿式"。

除了"大貓式扭轉"真的覺得扭轉到有點可怕的程度之外，今天發現自己的幻椅式有進步了，雖然還是滴汗，但沒有像先前那麼酸，而原本自以為對貓牛式和鴿式的伸展很熟，今天也是第一次真的掌握到細節地超有感！真是太幸福了！

貓牛式=>大貓式扭轉

今天調整自己的貓牛式，原來貓式的腳趾頭是有踩地的，牛式則是腳板放鬆貼平地板，還有貓式手指頭都要用力向下壓(掌心不貼地)，從尾椎捲、肚子收，手推背拱看向肚臍，重點在身體整個下側要用力向內收，像貓拱背一樣全身都在高張力狀態，而牛式則相對是讓脊椎從尾椎到脖子都在延伸狀態。

做完貓式就可以漸進式做大貓式扭轉，為了做到脊柱充份的扭轉，要提示從腰椎、胸椎、肩膀一路轉到不能再轉，最後才是轉頭，不過我真的覺得大貓式扭轉有一點可怕，要慢慢做比較安全。

下犬式=>鴿式

以為自己已經超熟的鴿式，今天臀肌的拉伸超有感，原來關鍵在於後腳要先儘量向後延伸並伸直到最多，確保骨盆在中立位，雙手再慢慢向前到最前面，讓頭枕在雙手上。而之前我應該沒有把後腳向後伸到最遠。

雯晴老師很厲害的地方在於她能讓學生喜歡她又尊重她，瑜珈課我們也不只是學動作，而是學習更認識自己，以及讓自己更進步。她說，雖然瑜珈最後是呈現那個體式，但其實過程才是重點，也正如Jun說的，再給自己大一點的角度，這就是我們可以進步的空間！

今日上課打卡-戰鬥有氧+和緩體適能

今天是本季最後一堂昭聖老師的戰鬥有氧和和緩體適能，不過沒有什麼離愁，因為下一期昭聖老師在博愛和九如還是都有課，和緩體適能也非常難得的在九如維持在平日早上的時段(他們過去排課的規則，是這一季這位老師這堂課如果在平日白天，下一季就會調整成晚上或週末)。

雖然沒有離愁，但今天的課還是超棒的，戰鬥有氧爆汗後，和緩體適能剛好用滾筒把繃緊的肌筋膜放鬆。

這一期第94套的戰鬥有氧動作偏簡單，相較過往也沒有什麼太帥的招式，不過昭聖老師總是可以把課程氣氛帶得很High，他超喜歡讓我們喊聲的，而我也總是超級配合的！所以每次都還是可以動得很盡興！

今天的和緩體適能做大腿和身體外側、內側和背部的擴背肌，還有頭的枕下肌群。大腿外側分為下中上三段，分別用縱向以及關節活動和定點按壓，身體外側分側腹側肋和側胸，還有旋轉肌袖，背部分上背和中背，最後枕下肌群可以分深層和淺層的。這些部位經過本季的幾次練習後，大家都已漸漸熟悉，我也經常在家自己用滾筒放鬆。

每次做大腿外側的筋膜放鬆，都是大家表情最猙獰的時候，因為真的痛到會冒汗會呻吟，不過做完大腿外側，下課回家時也都會明顯感到身體輕鬆、腳步輕盈。在家我自己比較多滾前側，外側常常偷懶又怕痛所以沒有做，不過看來大腿外側真的是一大重點呢。

熱力燃脂 期待再相逢

今天上本季最後一堂熱力燃脂，Owen老師是本季我最喜歡的飛輪老師，因為他真的非常專業、用心，人也超Nice超坦誠的。

熱力燃脂是Owen自編的課程，因為在學校的飛輪課學到找可以搭配動作的音樂，今天上課我特別留意Owen的選曲和動作的帶領，真的想給他100分！因為不只動作設計有高有低，有強有弱，而且對學員還有核心、大腿前側和後側出力的引導，音樂也挑得超棒的，配合音樂還有漸進式加阻力和加速度，一波又一波，真的踩得很過癮。

雖然還不是很專業，但也發現現在的我，已經可以用不同的角度看待一堂飛輪課程了，下一期或許有機會上Owen啟蒙老師小羽的EOXi，期待可以學到更多！

Owen今天一開始就說因為是本季最後一堂課，他有特別設計，會比較累，有位阿姨第一次上課，進來連第一首暖身都還沒踩完，就離開了，不過還是有另一位新同學有留下來，老師還一直跟她解釋平時正常不會那麼累，以免她以後不敢再踏進飛輪教室。

下課後問老師音樂都怎麼找，他說是累積來的，有些是教他的老師用的音樂，有些是他在Spotify找的，或者系統也會推薦相關的音樂，有時找2小時聽不到1首可用，也有時找10分鐘就找到1首，聽起來感覺曲曲皆辛苦呢！

課後問他下一季會在哪裡，結果在五福、鳳山、岡山和楠梓，都蠻遠的，只能期待他偶而回來代課，不過這一季我又成長了，認知到這一切都是為了大家的成長，已經可以笑笑告別，期待再相逢了呢！

人生中的考卷 無所不在

昨天訪問的企業主，談到自己在某塊市場開創性地打下一片天後，遇到有競爭同業以殺價搶單的方式加入戰局，當時也曾考慮要不要跟著降價，但考量降價後能給的服務勢必縮減到自己都無法認同的情況，因此決定尊重這些逐價格而居的客戶的選擇。結果，有些客戶走了又回來了。她也堅持與客戶間形成共好的團隊，彼此尊重各自的專業，顧好各自對客戶的服務，也互相介紹客戶，形成互利共生的良好生態，至今維持市佔率八成的成績。

這就是人生中的考卷，也更讓她堅信，正能量的人會吸引正能量的人，創造充滿正能量的生態。

這也讓我想到，前一天晚餐時跟孩子聊學校的一些做法。孩子就讀的國中，近幾年做法非常特別地對功利的目的完全不加以掩飾，招生時不只招收資優班，還招收"學霸班"，即便升國三，也提供全校前120名的學生，以及資優班學生特有的練習卷資源，以及專門的老師協助輔導。這明眼人一看便知，是為了提升學校第一志願的數字。

某位老師跟他們說，這也是沒辦法的事，因為要讓你們選擇學校，而不是學校選擇你們，我想，沒說出口的是，家長也要看升學的數字來選擇就讀的學校。推敲老師為何要對他們這樣說？估計也是感覺自己的做法似乎不太符合教育的目的，只能試著自己說服(催眠)自己吧。

學校過去是單獨提供校排百名的學生自修的空間，以免他們被同儕影響，據說好像被檢舉，所以現在變成額外提供資源。我原則上都是尊重孩子自己的選擇，所以我們家老大沒有加入，而老二有打算加入。但是我仍提醒他們思考這種做法可能的影響。

雖然說不要為孩子分類、貼標籤，但我們的教育體制仍在功利主義的壓迫下充滿這種光怪陸離的做法，為排名中後的孩子貼上不會讀書、會影響他人讀書的標籤，讓他們覺得自己就不是讀書的料；為排名前段的孩子貼上他們資優、績優的標籤，提供大量的期待(壓力)，拼命推他們不斷讀書、練習...，直到把他們學習的胃口搞壞，或者升上大學後，沒人逼了，就茫然失去方向，或者形成種種奇形怪狀的讀書態度。

但回頭想想我們讀書、學習的目的，究竟是要用18歲以前習得的知識生活到80歲，還是在18歲前培養學習的興趣和能力，讓我們用一輩子，來應對這個瞬息萬變的世界呢？可是，當國中、高中遭遇到被以學生的成績、升學率來評價這種考驗時，裡面的校長、主任、老師們很容易就會選擇無視學生離開學校後的學習能力與態度吧，也是這樣的原因，造成在全世界都講求終生學習的時代，台灣人仍普遍維持一出校門就不願意學習的情況。

或許，校長、主任、老師們這樣的選擇也是無可厚非，但是，他們是是感覺自己被推著走，還是真的是經過自己思考後的決策呢？有沒有思考過可能的影響，而做到防止可能的壞處呢？像是為排名中後段的學生提供鼓勵與不同程度的輔導，或者讓"菁英班"、"菁華班"的學生了解每個人有不同領域的長才，要朝不同方向做努力呢？

這又讓我想起儒家強調的"中庸之道"。什麼是中庸之道？是兩面討好？是凡事不用做到太好，中間就好嗎？事實上，中庸之道的意思，是堅守善道，而什麼是善道，要我們用心去衡量，依據自己的理念與現實，拿捏自己的"中"。因此，大人不應該再用"沒辦法"、"時勢所趨"、"形勢所逼"、"人在屋簷下，不得不低頭"這種話跟自己或者跟孩子說，選擇跟從或者反抗，或者接受10%、20%、70%、80%，應該是依據自己的理念與現實，經過自己內心衡量後的產物，要認清楚那就是自己的決定，為自己的選擇負起責任，不要再無奈地當一個沒有責任的受害者，對於任何選擇，也應該思考並努力去防止可能的弊端。

而正因選擇跟從或者反抗，或者接受10%、20%、70%、80%，應該是依據自己的理念與現實，經過自己內心衡量後的產物，所以每個人都只要對自己負責就好，對於別人的評價可以加以說明，或坦然接受，而不是被戳中痛點/心虛的地方，只會見笑轉生氣而不思改善或防弊。如果每個人都能這樣真誠的面對，堅守中庸之道，人們才能不斷思考真實的價值，社會才能朝正面的方向不斷進步，但是，如果每個人都覺得自己是沒有責任的受害者，完全不思考不抵抗地隨波逐流，那我們的社會，或者是世界，是否會沒有下限的變成地獄般可怕的樣貌呢？

極限飛輪上課筆記-找音樂初體驗

飛輪課上次的回家作業，是要各組找四種基本動作：坐姿平地、坐姿爬山、站姿跑步、站姿爬山的音樂。我們一共分為5組，每組5-6人，所以今天就試踩了5*4=20首歌。但因為都沒有整首歌踩完，所以沒有很累，不過還是整條毛巾都濕了。

老師說這學期不只要會編排課程，還要學會課程的帶領，所以每堂課大家要輪流試著帶領。今天每一組由組長上台帶領大家試踩，當然都還很生澀，不過很有趣，老師也針對每一組找到的音樂提供建議，才知道音樂的氛圍很重要，還有，有些音樂如果要對應某些動作要求，可以不用踩在節拍上，但就要考驗帶領者的功力了。

最後老師要各組把音樂連結上傳到群組，這樣方便大家最後做課程的編排。

這幾天聽了很多音樂，還去查他們的bpm(拍速)，以為如網上所說只要除以2就會變成rpm(轉速)，但找了很多都覺得不太有把握。結果今天上完課，才了解到真的如老師所言，要用自己的耳朵聽，假想自己在踩踏。不需要節拍器，也不用查bpm，因為不只拍數，也要留意音樂的氛圍，是適合訓練還是輕鬆踩，適合爬山的音樂，無論是坐姿或站姿，一般節奏都比較重，而輕快的音樂，不適合做為訓練歌曲，但是可以放在像衝刺那種無氧訓練的後面，讓學員用有氧做恢復。

老師今天教了一個進階動作，就是小丘陵，是結合站姿跑步和坐姿平地的動作，可以用節拍做上下(ex8拍上、8拍下)，也可以用秒數(ex10秒上、10秒下)轉換動作，用節拍的話不少於8拍(可以8拍、16拍、32拍)，不然就太忙了沒有訓練效果。而小丘陵的動作，需要用到核心和大腿前側的力量，是用來訓練身體穩定性和協調性的動作。

本週的回家作業是要找坐姿爬山衝刺和小丘陵的音樂，小丘陵的音樂可以用站姿跑步的音樂為基準來找。

其實還是覺得找音樂蠻困難的，但是如果每次能多有概念一點點就好，希望最後能像老師一樣，聽一個段落就能抓到帶領的動作和方式。

最近上課的氛圍明顯變比較好，或許是同學們慢慢感覺到飛輪能帶來的訓練和突破感，有慢慢進入狀況了吧~

音樂的神奇魔力

 晚上寫稿時打開Spotify聽上一季樂活瑜珈的音樂，覺得心情好平靜，也回想起當初時間一到就乖乖到教室全心做瑜珈的感覺~超懷念的！

好高興下一季杰克森的樂活瑜珈又要回歸博愛了，雖然是週日晚上最後一堂，但是剛好做完可以準備睡覺，也是很不錯的呢！

真的很喜歡樂活瑜珈的音樂，聽說多是Alan老師找的！

不知道20年後如果我再聽到這些音樂，會不會也串起腦海中的那平靜的感覺和全心做瑜珈的回憶呢？

不要用運動處罰學生

今天早上體育系的同學們去準備體育表演會的彩排，只有研究所的同學去上瑜珈，但是算一算人也不少，有8位呢！因為有臨時加選的新同學，老師讓我們再複習先前教過的嬰兒式->四足跪姿->下犬式->鱷魚式，並一一檢視我們的動作，原本期待只有8個人上課，可以獲得一對一的詳細指導，結果老師好像覺得我狀況還可以，只有給我小小的調整~

因為同學們許多都是會走進教育體制內的未來老師，所以雯晴老師提醒同學們，千萬不要用運動處罰學生。這是老師曾在課堂中再三提醒的話。她說，她經常遇到學生因為童年時曾被處罰靠牆壁深蹲、跑操場，以致於大腦中已經建立運動等於痛苦的連結，長大後也不願意再運動，而這樣的學習者，都需要特別的規劃和鼓勵，才能讓他們再重拾運動的興趣。

她分享，大致的做法就是將大目標切割，設定容易達成的小目標，並且鼓勵學習者不斷達成後再超越。

老師說，她曾經要教同學深蹲，但同學因為大腦將深蹲連結到被罰半蹲的體驗而抗拒，她的話讓我很有感，真的太多老師用運動處罰學生，記得我們家哥哥國小時，甚至因為跑步只能後補，因為班上運動會沒得名後，居然還被罰跑操場，真的是見鬼的莫名其妙。

她曾在軍校開減重班，教被點名為過重的職業軍人運動，啟蒙許多人對運動的興趣，甚至還成立健身社團，幫助更多同袍！而他們原本都是過重的，也有很多是因為對運動不好的記憶造成...。

運動真的很重要，比運動更重要的，就是正確又快樂的運動，我們的教育不僅沒有教我們如何正確運動，更把運動和痛苦連結在一起，封閉了想要運動的念頭，是不是一件見鬼的事？如果真的想要改善高齡者的健康，是不是應該從改變我們的體育教育、改變所有老師對運動的觀念，或者說，從成人的運動素養開始呢？

上課筆記(4/9)-小團體健身指導-運動設計的考量1

健身運動的組成要素：

• 簡介：一段激發動機；銜接暖身的鼓勵，教練用小於60秒的時間進行，以溫暖的歡迎、教練名字和課程名稱開場，說明運動訓練和器材設備的簡介，以及介紹課程目的和預期目標。。
• 動作準備(暖身)：提升體溫的活動，並將身體準備到可以應對運動訓練的要求，預演將進行的運動，使參與者從靜態中動起來。利用提升核心運動、血液循環和呼吸速率的活動，將身體為課堂運動做足準備。
• 主運動：可能著重於單一或組合式的目標、結果，如下：

1. 達成或維持一定的心跳率，或是一定自評強度的程度。
2. 完成一套特定的編舞內容；
3. 操作特定的組數、次數(例如完成幾組、幾次)或間歇訓練(完成幾秒、休息幾秒)
4. 預計燃燒多少卡路里；
5. 舒緩壓力或焦慮；
6. 練習競技運動技巧。

• 銜接(緩和)：提供穩定及循序漸進的活動，以達成以下目的：
  1.降低運動強度到運動前的狀態；2.完成整體的運動體驗(從開始到結束，起承轉合)；3.像是靜態伸展、筋膜放鬆等柔軟度強化動作經常被放在緩和階段；4.時間跟暖身一樣長，高齡者緩和時間要更長，不然容易頭暈。
• 總結：簡短扼要，目的在讓參與者有良好印象。1.確認這次訓練完成，啟蒙對運動的正向看法；2.針對課程中的努力給予稱讚與"正向"回饋；3.邀請再次回來運動(下週見)；4.請參與者給予回饋或提出問題(任何動作或問題可以提出討論，不說可以來問我，以免有上對下的感受)

監控強度：教練需要監控參與者的強度，特別是在 主運動 的時候。教練可以選擇不同的方式來教育學員如何自我監控強度。

監控強度的方式如下：

1.自評強度監控(RPE)-兩種自評量表：0-10級RPE自評量表、

2.說話測試(看能否說話)

3.呼吸困難量表(分四級)

維持課程流暢：指的是團體健身教練在課程中連貫課程五項組成元素(簡介、暖身、主運動、緩和、總結)的執行能力，進而達成目標。重點在於1.計畫；2.練習；3.準備；4.修正；5.個人化/個性化的呈現。

一般課程形式的運動元素

肌力和阻力訓練：以肌力為基礎的班級，課表目標會以改善(1)肌耐力和穩定度、(2)一般肌力、(3)爆發力為目標，或者結合以上綜合目標。

1.肌力的一般考量

• 準備降階、進階的替代動作
• 核心的參與
• 適當的足部位置
• 控制的速度與節奏
• 肌肉受壓力的足夠時間
• 從頭到尾的動作指導

2.肌力訓練的訓練強度

先設定1rm的百分比，如不知道1rm，先以輕+次數多的肌耐力訓練，再調整加重和減少次數。

• 如訓練穩定度/肌耐力：以低強度搭配輕重量，較多次數的方式進行；
• 如訓練肌力、肌肥大：以較高強度(例如把深蹲改成弓箭步蹲)搭配更重的阻力，較少的次數進行

3.肌力訓練的各組成要素

• 表明課程目標
• 說明會使用的器材
• 針對不同程度的參與者給予不同程度的指導

暖身：常見動作準備可以包括平板式、橋式、靜態伸展(ex最偉大的伸展)、弓箭步以啟動核心。

主運動：上半身、下半身、全身、拮抗肌+主動肌，單關節+雙關節、循環訓練、伏地挺身

4.高強度間歇訓練和間歇訓練：大多數的人會參與高強度間歇訓練課程的原因，是為提升整體心肺有氧所需要提供自我調整的能力。在高強度間歇訓練中主要的一個考量是關節衝擊(單腳離地是低衝擊，雙腳離地是高衝擊)，因為很多動作是需要高衝擊、反覆次數的練習，因此一般考量包括：動力鏈的排列；根據目標強度的控制能力、系統化的挑戰心率區間(最大心跳率的65-75%、75-85%、85%以上)(最大心跳率=220-年齡)

訓練時間                                      自評強度

區間一 最大心跳率的65-75%      12-13

區間二 最大心跳率的76-85%      14-16

區間三 最大心跳率的86-95%      17-19

訓練和休息時間比例(秒)

(1)20：10 (2)60：30 (3)60：60(中高齡者) (4)45：15(老師常用、TABATA常用，128bpm的音樂)

高強度間歇訓練變項

                        區間一                區間二               區間三

最大心跳率的65-75%              76-85%                 86-95%

自評強度       12-13                   14-16                    17-19              

暖身/和緩         區間一：恢復       區間二：乳酸閾值      區間三：峰值/間歇

瑜珈課程：主要以等長收縮的方式訓練肌肉，向心和離心收縮則是在進入和退出動作的時候，傳統瑜珈強調在姿勢中停留不動的穩定性，訓練平衡並提升關節可動範圍，一般考量包括：

• 動力鏈的排列
• 以啟動骨盆底肌開始的姿勢，提升核心穩定度和平衡
• 腹內壓和核心整圈(腹橫肌、多裂肌)收緊
• 依據脊柱動作的一連串姿勢
• 根據預期結果變化不同訓練強度

飛輪課程：通常進行45-60分鐘，教練指導腿踩踏速度(rpm)、車的阻力和間歇訓練模式，以達成課程的目標。飛輪通常聚焦在不同強度中單一的動作模式，以坐姿或站姿的方式進行訓練，一般考量包括：

• 動力鏈的排列
• 髖屈肌群潛在的過度使用
• 合適的飛輪：座椅和髖同高，手把應支撐維持上半身的適當體線(背部要直)
• 核心的參與(減少下背的壓力)
• 合適的足部位置

一堂好課能帶來幸福的感覺

今天又是三堂課的星期三，不過組成略有不同，在朋友的邀約下，早上上完活氧舒展(Jun)和熱血戰鼓(Alan)後，又留下來等了50分鐘，繼續上武力對決(Alan)。

這是我第一次上新一季的武力對決，想不到超級喜歡的，好優美流暢又充滿力道的動作，好好聽的音樂，再加上Alan老師的動作招式都超紮實超好看！當然他也是超級會拆解動作的，所以雖然我是第一次上這一套的動作，但是跟不上的並不多。

課後問老師這一堂課的設計者是誰，居然就是他本人耶！健身工廠好多堂我的愛課都是他設計的，像是樂活瑜珈、武力對決，還有熱血戰鼓一開始也是由他創始的！真的覺得自己幸運又幸福，可以上到他這種名師的課！

Alan老師還說健身工廠是本土的公司，有用心設計自己的很多課程，希望我們多多支持，多多上課！真心覺得這樣很棒！培養自己的人才、創造自己國家的工作機會，為台灣更多喜歡運動和舞蹈的後進創造舞台，說不定未來也可以像阿根廷的Radical、紐西蘭的萊美一樣，有機會將套裝課程推展到國外，為台灣賺取外匯呢！

今天第一堂的活氧舒展集合了核心、平衡和伸展，訓練做好做滿，被老師肯定，說我的核心有進步(其實我只是中間都忘了躺下來，核心動作的整首歌都全程Hold住，感覺超漫長)！第二堂課的熱血戰鼓也全程投入用力擊鼓、轉身、蹲下，屢屢有進入心流的感覺，想不到第三堂的武力對決還可以將這種幸福感再向上帶，真的是太神奇了呢！

同學們也有上這一季的武力對決嗎？有機會要上哦！真的很棒！

極限飛輪上課筆記-兩種進階動作

今天又到學校跟運產班的小朋友一起上極限飛輪，今天請假的同學更多了，即便有到的同學，也有3位課前跟老師說身體不適不能騎，我想他們上一堂課都被嚇到了。老師一開始有點不高興，我想他可能有在思考要不要發作，但後來應該想通了，要好好珍惜我們這些還有到課的學生，而今天有到的同學，也大多是有心要學的，所以今天上課的氣氛還不錯。

今天教了二種進階動作-平地衝刺和爬山衝刺。老師說，在學這兩個動作之前，要先對能量區間有清楚的概念。還好上週回家我有自修，對無氧的ATP-PC、醣酵解的乳酸系統和有氧系統已經有概念了。

老師說，高強度訓練要做到安全又有效很重要，課程帶領要事先做到目標設定，看是要刺激到心臟或肌肉群，或者兩者都要。

以今天教的二種進階動作-平地衝刺和爬山衝刺來說，平地的轉速一般在90-110之間，爬山的轉速在50-80之間，如果要進階到衝刺，轉速最多加20(rpm)。

平地衝刺的能量區間在ATP-PC，爬山衝刺則在醣酵解的乳酸系統。為什麼呢？因為平地衝刺時把心跳拉到最高，但衝刺結束後回覆坐姿平地輕鬆踩，疲勞感是馬上可以回復的，而爬山衝刺完還在山上，必須維持爬山的正常轉速，所以肌肉群還是持續疲勞，所以平地衝刺是針對心肌的訓練，爬山衝刺則是針對心臟+肌肉群的訓練。

如果有兩段衝刺，一般會抓大概1分鐘的間隔，因為如果間隔太短，恢復得不夠，間隔太長完全回復了，又失去了安排兩次衝刺的意義。

今天老師讓我們試踩了坐姿=>坐姿衝刺和爬山=>爬山衝刺，提醒我們留意在無氧系統時連話都說不出來的感受，還有坐姿衝刺後平地的舒服，以及爬山衝刺後繼續爬山的感覺，這也是我覺得飛輪迷人的地方之一：透過課程的設計達到想要的效果。

最後老師讓我們聽了幾首音樂，讓我們猜適合哪些動作，我經常猜錯，但是至少有聽出坐姿和站姿的差異了，老師交待了回家作業：以組為單位下週分享適合四種基本動作的音樂。往課程設計邁出第一步了，覺得很興奮呢！

下課後，兩個小女生說我很厲害，都跟得上，我說我踩習慣了，她們沒被上一堂課嚇跑才是真的厲害呢！😆

上課筆記(4/9)-小團體健身指導-整合式健身II

兩週沒整理這堂課的筆記了，要來趕一下進度~

這堂課昭聖老師是以講授為主，然後搭配講授的內容，再由同學們按講授的內容學習做課程的設計，雖然跟我原本預期的不同，但也解答了不少我在運動過程中曾經有的疑惑(我用☝標示)~

上一次提到整合式健身的組成要素，包括動作準備、核心訓練、平衡訓練和增強式訓練，今天再介紹其他阻成要素：

• SAQ的訓練-速度(Speed)、敏捷(Agility)和快速反應(Quick response)，這樣的訓練已被運動員用來對應運動專項的需求，而一位典型的參與者也可以透過SAQ的訓練改善日常功能與整體體能(基本體適能或技巧性體適能)。
• 心肺訓練：要達成目標心肺訓練必需同時訓練到無氧和有氧能量系統，目的是要提升最大運動表現和降低疲勞感，這樣的訓練法也就是間歇訓練。
• 阻力訓練：是預防疾病和傷害的重要做法。阻力訓練進程設計包括以下四個主要適應階段：
  1.穩定肌耐力：徵召負責穩定姿勢的Type 1肌纖維，重要的是提升核心和關節的穩定度；
  2.肌力：
  3.肌肥大
  4.爆發力
  ☝必須先訓練肌耐力，肌耐力足夠後，再進階到肌力和肌肥大訓練，才不會受傷；而當有足夠的肌耐力、肌力和肌肥大後，再進階到爆發力訓練。

整合式健身的重要變化因子包括：

• 訓練量：反覆次數*組數=總作功，例如15下3組5個動作=15*3*5=225
• ☝運動節奏：指每一下反覆次數的進行速度，節奏的三個數字分別代表離心E、等長I、向心C的動作秒數。
  

• 負荷和強度：負荷是在運動時所舉起的重量或使用的阻力，訓練強度是個體的努力程度。
  

• ☝休息區間：是組間和運動之間用來休息和恢復所佔的時間。
  最大肌力50% 休息20-30秒
                  75%           40秒
                  85-90%      60秒
                  100%         3-5分鐘
• 設計強度依目的的不同(肌耐力、肌力、爆發力)，調整訓練量(負重、次數、組數)、節奏和休息區間。
  負重：15下做三組，負重要多重？=>能在時間內做完的重量
  ☝次數：肌耐力-15下以上；肌力-8-10下；爆發力1-5下。
  組數：依時間調整。
  節奏：同上方離心E、等長I、向心C的動作秒數。
  考量適應性：機械適應性(依動作、重量)、神經適應性(依速度、節奏、環境..)、代謝適應性(依能量系統給的強度不同)
  時間掌控：可分為由教練掌控和on&off(操作時間&休息時間)

延伸學習

• 健身節奏訓練介紹｜影響訓練強度的重要因素 https://moofin.org/tempo-training/
• 〔分享〕四種訓練節奏-離心/等長/向心的時間比例 
• https://www.dcard.tw/f/fitness/p/234029761
• 【訓練節奏】健身時的向心、離心收縮速度該多快？提升動作品質必學！ https://physicfit.com/workout-tempo/

上課筆記-瑜珈第四堂

今天到學校上雯晴老師的瑜珈，是一堂超辛苦發抖滴汗的瑜珈，從上週的下犬式、座椅式和棒式延伸，幾個高難度的動作，老師會倒數要撐住的時間，不過老師的54321不時因為糾正同學動作打斷，後來還有同學受不了而主動幫老師倒數。

今天的下犬式(嬰兒式=>四足跪姿=>下犬式，嬰兒式的手和腳的位置，就是下犬式的手和腳的位置)再向前成為棒式，再向下成為高難度的鱷魚式，然後手臂撐住和身體呈90度，屁股夾緊身體前滑成上犬式(要注意屁股夾緊保護下背)。

在做這個部份之前，可以先做一個伸展手臂腋下和肩膀，還有打開前胸的動作，老師說有駝背困擾的同學可以經常做這個。我覺得小孩子很適合學瑜珈，先前我們家哥哥駝背，去看骨科和復健科都只說正常，提醒他要挺胸就好，想不到瑜珈、筋膜放鬆都有很多方法可以對治。

同學們鱷魚式做到發抖、滴汗之後，老師才教我們如果遇到65歲以上的長者要如何變化，包括在肋骨處墊瑜珈磚、還有把膝蓋前移、手肘放到手腕撐住的地方，再向前慢慢延伸。老師說，因為是體育系的同學，一定要先給我們機會做做看，如果是長者，也不用表演一些他們做不到的姿勢，以能做到的為主，再慢慢加強。

鱷魚式的關鍵，在於肩膀要向上=>向後=>向下收，雙臂夾在身體旁邊，核心出力、屁股夾緊；今天學的上犬式，跟先前樂活瑜珈學過的眼鏡蛇式有點相似，差異可以參考下方的網頁，講解十分清楚。

平板式部份延伸，老師讓我們手撐住，兩隻腳輕輕跳到手的旁邊，再跳回原地。老師一樣強調要小聲跳！這個動作讓我好有超能55的感覺(上次超能55也有一個類似的動作)。我一開始手沒撐好差點臉就向下仆了呢~~

座椅式又是另一個辛苦的動作，今天做的是座椅式+上肢扭轉成幻椅式，扭轉的部份我是還好，但是座椅式的屁股和大腿真的酸到不行，老師的倒數又經常中斷，我看同學們都快翻臉了。幻椅式放鬆起身也要注意，安全考量所以不能直接放掉，要慢慢回正後脊椎再慢慢一節一節向上伸展。

其實很高興今天遇到兩個很辛苦的動作，這樣一來，這禮拜的空閒時間就知道要練什麼了。

老師再跟同學提醒，在學校上的瑜珈課不同於外面的教室以很多動作為主，在學校每節課教的動作不多，但是很詳細！我也覺得在學校跟體育系的小朋友一起上真的是賺到了！未來4堂體育系的小朋友要公假去實習，一定要好好練習，到時候把握時間多跟老師請教。

分清眼鏡蛇式及上犬式 https://today.line.me/hk/v2/article/zNrExN7

鱷魚式 解鎖最容易卡關體式 https://www.lotusfitness.com.tw/blog/posts/chaturanga?fbclid=IwAR08MJFdEFJqhiK39D4nQCRt6RxmT65hlsMEkFYNeiFY-vcoIoiFDJQKzbo

極限飛輪之震撼教育

今天到學校跟運產班的同學們一起上極限飛輪，不知道是不是上次體驗基礎課太累了，今天缺課的人很多，老師在講解飛輪課程設計應用的運動生理學，以及每種姿勢的轉速和阻力設定區間時，還有同學頻打呵欠，再加上老師會問我們"要不要"做什麼，有同學聽到會累的就說不要，老師就生氣了。

生氣的結果，就是不講專業內容，直接體驗一堂E-Cycle的耐力課程。

還記得我在健身工廠時，曾經上過一堂很可怕的飛輪課，多可怕呢？就像今天一樣可怕，全身從頭濕到腳，毛巾衣服都可以擰出水，果然是同一個人帶的，品質十分一致。

全部的歌曲幾乎完全沒有休息，有幾首騎到同學們紛紛咳嗽，連喝水擦汗的時間也很趕，我心想他們才上沒幾堂飛輪就要接受如此嚴酷的考驗，心中致上十二萬分的同情；因為老師不只要求姿勢，還要求轉速和阻力，我自己也有二首站姿到一半就騎不下去(長達3分鐘的站姿跑步...~_~)，只能坐下來咬緊牙關儘量跟上轉速。

課後老師還抽檢大家銀幕上的里程數(原來還有這一招)，老師說這樣一堂課應該要有22-25公里，我今天踩了27公里，有女同學只踩13-15公里，這樣偷懶就會馬上被發現，真的蠻酷的。不過我覺得他們今天沒有奪門而出都已經算很厲害了！

最後一樣要把滴滿汗水的飛輪車擦拭乾淨，今天我的車真的有夠濕，很徹底地幫它全身擦拭了一次。

專業的部份雖然沒有講很多，但還是這份筆記的重點，跟大家分享~

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飛輪課程的編排要符合運動生理學和專項運動的訓練目標，

坐姿平地的阻力在25-30 轉速在90-100(不建議到110)

坐姿爬山的阻力約設定35-40，轉速在60-70。

站姿跑步的阻力約設定35-40，轉速在60-70時是舒服的，70-80可達訓練效果。

阻力加重時可以利用身體的重量協助踩踏

進階動作：坐姿平地衝刺 雙手放在P1位置，一般會設計15-30秒，以能量區間來說，主要會在ATP CP系統。

人體供應活動能量的三大能量系統：ATP PC(磷酸系統)、乳酸、有氧，前兩者(磷酸、乳酸)都屬無氧的系統。

飛輪運動一般能量區間都在有氧區間，除非阻力加到三次以上或站姿跑步轉速高達90-100以上時，才會進入無氧區間。

老師也說到，他在飛輪培訓時有學員設計轉速高達105的站姿跑步，根本是亂搞！真有趣，原來還有這種狀況呢~~~

好喜歡的全能踏板

每次上全能踏板都感覺特別興奮，除了踏進教室時讓人腳步忍不住隨之起舞的快節奏音樂外，環顧四周看到自己伸展筋骨，準備好好大展身手的同學們，也會不由得感到熱血沸騰。

隨著每次課程的參與，大家都慢慢懂得自己哪裡需要拉伸，哪裡的關節需要暖身，也懂得如何用對應的暖身和伸展動作來準備好自己的身體。想想這些是不是學校應該教的？但我卻在這年紀才在健身房學到，是不是蠻奇特的一件事？

這一季的課程，最挑戰的是連續30秒多達32個的弓步蹲，還有一直以來都有踏板上下的深蹲跳，但依著老師的指導--落地要小聲，學到要啟動髖、膝、踝關節的協作，分散在落地時承受的壓力，就可以保護膝蓋，也發現如果在跳的過程中特別關注這個重點，不管怎麼跳，疲累度都會大大降低。然而，如果專注力跑掉，落地就會很大聲，所以還能訓練專注力。

不只是體能的鍛練，還有恰恰、曼波、v字步等基本舞步融入動作中，雖然是簡單的舞步，卻能讓人有好像大明星的感覺。

我也非常喜歡全能踏板的音樂，回家的路上我在想，當我八十歲時，如果快要失智，讓孩子播這些跳舞的音樂給我聽，我的腳步會不會隨之起舞？應該也可以刺激大腦吧？

雖然是昨天的課程，但音樂和快樂難得的還留存在腦海中，趁還沒忘記，特地寫下來留念~~

你想選擇建立哪一種思維慣性？

今天早上哥哥想要再花一點時間調校他的腳踏車，他老爸又提醒他學測時的失誤，要他全心準備指考以彌補自己的過錯，哥哥為了他舊事重提感到不高興，兩人又發生爭執。

每個人都有自己的思維慣性，有的人是拼命追悔過去，永遠在彌補，有的人則是向前看，計畫現在以迎向未來，在我看來，前者就像一隻巨大的馱獸，背上永遠背著沈重的包袱，拖著沈重的步伐一步一步緩慢的前進，而後者卻是雀躍的，踩著輕快的步伐朝夢想雀躍前進。

沈重的步伐，難免會面露肅殺的表情，讓身邊的一切善緣都敬而遠之，而雀躍輕快的步伐，則伴隨喜悅和希望，自然而然就會左右逢緣。

如果可以選擇，你想要當前者或後者呢？

雖然一樣會前進，但是過程中的心情感受大不同，體驗到的人生經驗也不一樣。只是人們經常會以為這些都是命運，以為自己是沒有選擇的。事實上，我們或許沒有辧法選擇事情的結果，但是我們可以決定自己關注的方向，而這會影響一路上的心情，也會連帶影響到自己的腳步是輕快或沈重。

「思維決定行為，行為決定習慣，習慣決定性格，性格決定命運」這是一句老話，重點在對自己的思維慣性是否能有所覺察，如果能對思維慣性有所覺察，進而有所覺悟，做出選擇，就有機會扭轉命運，如果能時時覺察，更能改變命運既定的軌跡。

我很高興我們家哥哥已經養成向前看的思維，但我也理解沒有有緣人引導的話，拼命追悔過去也只是人類正常的思維慣性。我想，應該提醒哥哥能有多一點的理解和包容，但也想提醒有緣人的你，如果經常容易後悔，是不是會想要重新思考一下，重新做出選擇呢？

超能55 再次炸出新高度

今天的超能55，整個教室站滿滿，除了週日早上的時段大家想運動的原因之外，我想雯晴老師的魅力絕對也是重要因素。超能55的老師真的需要充滿熱力，才能帶領大家完全燃燒！

老師說，當同學跟她說動作好像做得愈來愈好了，就是該換新動作的時候了，因為人的身體很會適應，一旦適應，訓練效果就沒那麼好了，所以她今天利用早餐時準備，融入了第51、53、57..套的動作。覺得老師未免也太厲害了，現在應該是第73套吧，而她居然還能記得那麼早以前的動作！而原本我也已經習慣了，但今天又找到那種屁股超酸、做不下去的感覺！真的超讚的！

除了一組讓臀腿很酸的動作，今天還有2組很帥的動作，同學們在老師示範時也紛紛跟著嘗試，老師說，這就可以看出這是一個很成功的動作設計！喜歡超能55的一大原因，就是感覺很多動作簡直都像在做特技一樣，已經超過平時的想像了，但是上課時能夠做到，就會感覺很有成就感！

超能55真的很吃老師的熱力，因為在老師的能量感染下，台下的我們才會想要自我挑戰！上過Jun、雯晴老師的超能55，這兩位都是充滿熱力的老師，才能帶著學員突破自己的框架，一起達到新的高度！

老師也提醒，健身房的有氧課程，如果姿勢正確，對身體都是有好處的，但因為動作比較快，就怕姿勢錯誤，可能會傷害到下背、膝蓋，或者造成圓肩，提醒我們要自己注意。

不同典型的物理治療師和骨科/復健科醫師

這陣子因為運動傷害，接觸了3間骨科/復健科診所，也很幸運的找到一間很不錯的診所。在這過程中，我接觸到不同類型的物理治療師，也對照著思考心中理想的模型，順便給兒子做大學志願/未來職業選擇的參考。

光是今天下午的復健，我就接觸了3位物理治療師，第一位超級NICE，聽他關懷另一位車禍受傷復健的婦人，教她回家可以做的復健運動，提醒她可以申請意外險，表示會陪著她走復健的路，讓她不要太擔心...；第二位卻如行屍走肉一般，語氣不是很好之外，做完拉腰後，也沒有提醒我要從側面起身，(上一次第一位一直叮囑我不能直接起來，我太隨便地直接坐起來，想不到就直接腰痛，才知道原來拉腰後的腰還蠻脆弱的>_<)；第3位就是幫我做徒手治療的物理治療師，雖然不會主動熱絡的互動，但對我的問題都會積極提供建議給我，而且徒手也做得很好，做完感覺好很多。

其實很想私下跟他們物治的主管反應，並不是要抱怨第二位，而是覺得年輕人這樣工作很可惜，如果換個心態工作，即使是相同的工作，也一定會做得更開心，很想請主管給他這樣的提醒。

剛好在一個下午的時間，就在同一個工作場域，看到三種面對工作的態度，覺得很有趣。姑且不論第一位是否比較容易遇到貴人(答案絕對是肯定的)，但以他與眾生廣結善緣的態度，至少每天上班都會覺很有意義吧？回家就跟兒子分享今日見聞，提醒他不要閉著眼睛隨順慣性過日子，要珍惜身邊每一個廣結善緣的機會。

關於這3間骨科/復健科診所的醫生，也都是不同類型的，診所A的醫生比較銷售導向，他們的物理治療師則因為診所對他們太計較而忍不住對病人出口抱怨，診所B的醫生對我的症狀做出比較先入為主的判斷，並沒有追問或者去仔細思考，以致於做出錯誤的判斷，然後我做完他們提供的徒手體驗後感覺更痛了；診所C的醫生很專業也有親和力，物理治療師光是我看到的就有6位，也是唯一一間熱敷+電療後就有比較好，徒手治療後感覺更舒服的，而且他們的徒手治療都是預約制，所以也不用等太久。

也是這次治療後我才理解到，原來骨科和復健科是不同的專業，骨科是以骨頭為主，有問題就開刀或轉介復健科，復健科則是以肌肉和筋膜為主，他們會從不同的角度看待同樣的症狀，所以基本上是可以兩種都看，來互相參考印證的。像診所A的骨科醫生跟我說我的膝關節已經退化了，診所C的醫生則說成人30歲以上膝關節就會開始有退化現象，但不一定會有症狀表現。

上課筆記-瑜珈第三堂

早上出門居然忘了帶瑜珈墊，還好在路口就想起折返，也幸運地沒有遲到。

今天教的基礎體式大概是座椅式、下犬式、棒式這三個，其中，座椅式是建立在上週的脊椎滾動前彎，下犬式是上週教過的，今天再延伸到棒式，順帶配合這些體式的需求，教我們做前胸&腋下的伸展，還有啟動背肌。老師說，她的每一堂課都會建立在之前的基礎之上，所以，如果1-2堂課沒來，要補就有點頭痛了。

坐椅式：

前置先做脊椎滾動前彎，到雙手手指接觸地面(膝蓋略彎)，然後像坐椅子一樣臀部向後推&膝蓋彎曲到大腿平行地面，雙手上抬到耳朵旁邊，讓上半身和小腿呈現平行。要假想雙腳踩著一張略皺的白紙，要用雙腳把它撐平一樣出力(大姆指、小姆指指球和腳後跟出力)。

下次上課會教坐椅式+上肢扭轉(=幻椅變化式)，老師說這會是期末的考題之一。

下犬式：(這當然也是必考的)

我們做下犬式的流程是從嬰兒式到四足跪姿，然後雙腳一蹬變成下犬式。

今天有一段很有趣，就是老師假裝學員做出塌腰的下犬式(錯誤姿勢)，要我們對她進行指導。結果同學們給了亂七八糟一堆指導，還有人叫她膝蓋跪地(喂，是下犬式耶...)。其實應該是腹部出力、屁股向內收緊、肩膀向下向後夾、肩膀遠離耳朵、雙手用力推地面、脊椎向斜上延伸、屁股推到最高，還有餘力再讓大腿中段用力向後推，讓膝蓋後方伸直腳跟踩地..，透過這樣的練習，也讓我們對指導語的印象更深刻。

棒式/平板式：

棒式的關鍵在核心收緊，並且要啟動背闊肌的力量。老師先教我們感受並記住背肌的出力感，再讓我們練習從下犬式前推成雙手支撐的棒式，過程中要關注在核心和背肌的出力，才不會讓腕關節和下背承受太大的壓力。

在學校有系統地上瑜珈，好處是了解許多動作之間的關連，以及做得到和做不到的大概原因(可能是哪個部位比較緊繃)，老師還會順帶教學相關部位如何伸展，真的感覺很有收穫！

不過，好久沒上武力對決和勁量槓鈴了........~_~

PS:以上都是回家後憑印象寫的上課筆記，不一定正確，正確做法還是要有老師幫忙看，或者GOOGLE多找幾個影片輔助比較好哦。

Body Combat 喊聲一定要跟上

今天一早到九如上戰鬥有氧(昭聖)，上第94套的動作，新的動作我很喜歡，有單純的力量，漂亮的連續技，也有沉穩的中國武術，還有1首很可愛的音樂。

昭聖老師的戰鬥有氧很有趣，最喜歡的就是他經常叫我們喊聲，感覺氣勢十足~不管動作有沒有跟上，我都自我期許喊聲一定要跟上！他還經常會在舞台上學我們做錯的動作，像是前踢不要做成大腿舞，他就會示範大腿舞，很好笑！他也經常會隨著音樂高歌，他唱歌"超級好聽"的哦~

老師說三月份就上這一套，然後再來又要換課表了~~喜歡新課，也期待新課表，希望下一季可以再集滿戰鬥有氧、極限戰鬥和武力對決。

連著再上和緩體適能(滾筒筋膜放鬆)，今天放鬆的是大腿外側、內側和腹腔、肋間筋膜，旋轉肌袖、胸大肌，還有上背、脖子和枕骨下方的枕下肌群，還有學用按摩球按摩足底筋膜。對我來說，大腿外側是最痛的，還有同學開玩笑問老師可不可以叫~

今天有些部位是前幾週上過的，熟能生巧，所以今天做的位置比較多。就這樣每次都有不同的組合，反覆練習，不只下課感覺輕鬆，回家也能夠自己好好運用滾筒放鬆，真的是很實用的一門課呢！

飛輪車調整學習

因為上次飛輪課老師幫我調整位置，覺得不太適合，又不知道問題在哪裡，今天上熱力燃脂(Owen)時再請教老師，又調整了另一種模式，而且突破了一個盲點，針對我的膝蓋做更適合的高度設置(年紀到了，膝蓋開始有退化現象)，也更了解飛輪車的調整。

老師幫我把四個調整鈕都重新設置，突破的盲點在於，座椅的位置調高了很多(5=>8)，把手也相應地從10調到12。因為原本的理解是座椅位置大致與髖關節齊，但老師說每個人的腿骨長度不一樣，所以還是可以依踩踏時腳的彎度再做調整，這樣調整後確實踩踏的時候感覺腳可以伸得比較直，膝蓋壓力有變小。

還有，狗嘴套的位置設定，是要讓鞋子的最寬處對準踏板的軸心。

在請老師幫我看姿勢時，老師說如果腳板前方朝下，就可以看得出來是小腿在用力，但小腿的肌群比較容易抽筋，踩飛輪要用核心和大腿上提的力量才對，如果有正確踩踏，腳板前方不會直接朝下。

Owen老師上課經常分享許多技巧，讓我很有感受，而他也是很喜歡飛輪，會努力鑽研的老師，所以請他指點，果然收穫很多，建議同學也可以請信任的飛輪老師指點，或者多請幾位老師指點，而最終如果能學會自己調整，就太棒囉！

昨天在學校上完課，今天也對熱力燃脂的課程設計更有概念，像是有一首歌從坐姿爬山到站姿爬山，會加3-4次阻力，原來是因為人的身體很會適應，所以阻力漸次增加，目的是激發身體更多熱能，提高訓練成效。

這好像是我第一次連續兩天踩飛輪，感覺還行~~老師說他今天上三堂飛輪，踩到大腿都快抽筋！真可怕呢！

上課筆記-極限飛輪第二堂

本週二上極限飛輪第二堂，進入整堂正式課的體驗課，老師帶我們從E-Cycle的基礎訓練課程開始，從2首熱身，6首主要訓練課程(運用利用上週教的四種基本動作：坐姿平地、坐姿爬山、站姿平地/跑步、站姿爬山)，1首緩和來調整呼吸，最後再加伸展(大腿前側、臀大肌、腿後腱肌群、小腿一定要做到)，用40分鐘全程run過一次。

以下是老師大致的指導語：(轉速搭配音樂節拍，阻力視訓練目的調整)

• 坐姿平地：轉速維持在90-100轉(搭配音樂節拍)，阻力在20左右，不是上下踩，而是用大腿向上帶，如果用踩的轉速一定上不去，如果太快就要把阻力調高／坐姿平地加速：再加阻力，雙手變成窄握位置(P1)，轉速90-100轉左右。
• 坐姿爬山：轉速60-65(搭配音樂節拍)，阻力的調整很重要，男生大概加到40，女生大概加到30左右，上下半身交叉協調的節奏就會跑出來了，速度要一致，如果忽快忽慢就要調高整阻力；
• 站姿平地(跑步)：阻力要調整到可以支撐身體重量，不用太重，轉速維持在60-70(視音樂而定)，站起來像在做慢跑的動作，身體往上，不要向前傾，手不要用力抓把手，只要輕放，後方臀部會輕輕碰到座墊前方／第二次站姿要求加阻力(以維持轉速，踩踏跟上音樂節拍為原則)。
• 站姿爬山：用站姿跑步的阻力，手從P2移到P3位置(坐姿，先單手移到P3，身體再跟另一隻手一起向前轉換成站姿；或者雙手P2位置站起來，再換成P3，老師特別提醒不要兩隻手一起到P3身體再站起來，不然腰椎會不穩定)，男生阻力在45左右，女生在35左右，轉速60，試踩後再調整阻力，像是如果隨便踩就到70，就代表阻力可以再加重。相對於站姿跑步時身體是面向前方的，站姿爬山的身體比較向下，重心放在核心，後方臀部一樣會輕輕碰到座墊前方，過程中身體會產生輕輕的律動，不會變成上下的律動。

老師問我們，哪一種動作最累？大家都以為是站姿爬山，結果答案居然是站姿跑步？！因為站姿跑步的音樂節奏比較快，踩踏要維持一定的轉速。而仔細想想，如果站姿爬山的阻力跟站姿跑步一樣，那確實是站姿跑步會比較累，因為站姿爬山比較會借到身體律動的力量，不過如果是站姿爬山再隨著訓練要求多加幾次阻力，那應該還是站姿爬山會比較累吧？

老師有時會先叫我們的踩踏跟上音樂的重拍，再問我們現在轉速大概在哪裡。我覺得超有趣的，他只要聽音樂節拍就知道轉速，希望我這學期的課上完也能知道這樣的奧秘所在。還有，老師經常會說，現在你們應該已經感覺到呼吸和心跳在加快了，或者現在你們應該有一點冒汗...，覺得自己的感覺被精準抓住是很神奇的事，這跟運動生理學有關，不過我沒有學過，對相關機制的理解也希望學期末能夠解鎖。

在學校上飛輪，好處是車子前方有配備銀幕可以看數值，特別是阻力和轉速，這樣更容易Follow老師的要求，也更能掌握每段訓練的重點。像這次老師用具體數字要求阻力和轉速，我才知道原來站姿爬山跟站姿平地的阻力和轉速是差不多的，只是姿勢/身體重心的差異，果然以前我的阻力都加太重了。不過今天我的阻力還是都加得比老師要求的重，畢竟都踩過幾十堂課了😅

今天雖然只是基礎課，但我看很多同學光熱身階段都快要崩潰了，訓練進行間不時哀號，還有同學踩到臉色發白，又讓我想起自己剛開始騎的時候，蠻有趣的，他們可能覺得自己修這堂課很惡夢，如果是大學時代的我，應該也會覺得很惡夢吧？希望整堂課上完，他們能感受到一點劫後餘生的喜悅，也希望整學期上完後，他們能感受到自我突破的美好。

這堂課的課綱是以健身工廠的E-Cycle系列為主，共有四項主題課程訓練模式(基礎訓練課程/M.R耐力循環訓練課程/FF肌力循環訓練課程/C.F間歇循環訓練課程)，最後同學都要學會相關課程的編排及教學，好期待呢！

老師說下週會再教一些進階動作，不知道會是哪些呢？

非常優秀的老師+好聽的音樂+充實的課程內容=幸福的星期三

因為手邊的事情多，今天原本早上不想去上課，但最終仍然牙一咬就出發了。下課後心裡又充滿了幸福感，果然自己的選擇是對的。很喜歡週三的課，早上是活氧舒展(Jun)和熱血戰鼓(Alan)，共通點在於都是非常優秀的老師、好聽的音樂和充實的課程內容。

這幾次的活氧舒展，老師每次上課都會加入一點新的動作，讓我們做不同的鍛練，像二週前的樹式，搭配的音樂超級優美，能讓人無敵沉浸地專注練習單腳站立，今天則是新加入一個站立伸展臀大肌/梨狀肌的動作，同時練習平衡，每次都有一些小變化、新元素，認識自己有待開發的能力，感覺好有趣，每一次的課都捨不得放掉。

Jun經常提醒我們關注要訓練的肌肉，留意動作不要用甩的(一忘了關注，很容易就變成無意識的甩動)，因為雖然是簡單的動作，但重點在於讓我們學習動作的控制，這才是訓練的目的；他也經常提醒我們，再給自己大一點的角度，這就是我們可以進步的空間，聽到他這樣的提示，我也往往都會找到自己可以進步的空間！

課後特別跟老師問了樹式搭配的音樂，因此得知Radical系統的課程，有自己的音樂App，所以在Spotify是找不到歌單的，難怪上週我自己找都找不到。

跟大家分享這段美麗的旋律，上課時的音樂是剪輯過的，會直接進入主旋律(約在1分40秒處)。

https://youtu.be/BdLUAYeUmdo

今天的熱血戰鼓也是好讚，隨著動作的熟悉，更能要求姿勢的到位，包括更確實地做到身體的扭轉、蹲低擊打大球的側面或腳架，還有隨著節奏踏著更輕快的腳步或跳得更高...，這堂課真的很有上台表演的感覺呢！

Alan老師今天又特別跟學員提醒鍛練敏捷性的重要。他是針對一個左跳右跳的動作，要求要跳大步一點，並說明這是鍛敏捷性的動作，因為隨著年紀增加，大腦認知功能會退化，如果沒有經常鍛練，有可能從大腦有意識後，在反應到動作之前意外就發生了。發現運動領域好重視文獻，所有的動作訓練都是有文獻做依據的呢！

而Alan老師對動作的要求，也是很讓感動，每次示範一個段練，總是會站在舞台用他的火眼金睛仔細看我們的動作並糾正。雖然有許多學員因此不敢上他的課，但是我覺得那真是好大的損失，因為訓練當然是要動作正確才會有效果啊！

非常優秀的老師+好聽的音樂+充實的課程內容，星期三真的好讚！

今日上課打卡-全能踏板

上週因為228連假縮課，家豪的全能踏板暫停一次，隔了兩週，真的很想念這一堂課呢！兩週前很晚進教室，以致於站在比較後面的位置，再加上老師教新一季的動作，簡直就是一整個混亂，今天記取教訓，提早20分鐘排隊，終於得以站在第二排，果然又找回那華麗又流暢的感覺~

新一季的音樂也蠻好聽的，動作最累的一段應該是左右各一次連續33個踏板上下的交互弓箭步跳蹲，但是依老師的指導，我有刻意用膝蓋當成彈簧，降低落地的聲音，感覺好像比較不會累。

課後問老師有沒有去考培訓師，他說有，我很期待他能入選！因為他真的很會運用教學方法！不過家豪說那是因為我都聽得懂他在說什麼~我想他對於有些同學跳錯也是有點在意吧，我跟他回饋，上次教新動作時，站在後排的我也跳得亂七八糟，因為看前一排的人比較快，但是前一排的同學如果不熟悉，可能就會大家一起錯了.....我想這讓他可以稍微了解這不單純是老師的問題吧。(前面的同學真的是身負重責大任呢！)

覺得家豪會教的程度就像未來的Alan老師吧，期待他在教學之路更上一層樓~我也建議他去教目前我感覺動作最複雜的熱血戰鼓，因為那也是一不專心就會做錯動作的課程，而他總是知道該如何讓同學專心，以及何時該用不同的角度示範。

今天大家都來報復性上課

今天一早參加兒子的班親會，結束後時間剛剛好，隨即奔回博愛廠上雯晴老師的心肺適能(飛輪)。想不到週六上午運動的人很多，停車時還巧遇昭聖老師來運動呢！

到四樓上課時，竟然看到大排長龍盛況空前，進教室後數一數人數，整間滿滿超過50人，空車沒幾台，挑好車坐定一看，旁邊居然是兩位老師(Mixer和史特濃)！最後一排還有一位阿傑老師！不由得驚嘆雯晴老師究竟是何方神聖啊！？！？

先前上過雯晴老師的超能55和瑜珈，這是我第一次上她的飛輪，Mixer稱讚雯晴的課不錯，但跟E-Cycle是不一樣的系統，他是特地跟史特濃約了來上課，我想下回可以問問雯晴老師不同的系統究竟差在哪裡。

而因應健身工廠春酒，今天下午和明天早上都沒有課可以上，老師說今天大家是報復性上課，一定要幫大家練到爆炸才能出去！

今天的課是很暴汗但流暢的一堂課，真的如課名心肺適能一般，有操到心肺，但是站姿時間都不長，肌力比較沒有明確感受(還是我阻力調不夠高？)。老師經常和學員互動，或關心新手狀況，或者跟學員開玩笑，說說笑笑之間，感覺50分鐘很快就過去了，或許我還需要多騎幾次對這堂課才會有比較深刻的感受。

老師有幫我調車，把座椅和把手靠更近(兩者都往中間調)，以致於我又調整我的姿勢，其實不是很習慣，但也有新的感受(更容易用核心坐挺，坐骨內側恰恰落在椅墊最寬處)，可以做為未來調整的參考~

上課筆記-小團體健身指導--整合式健身

週四真是我的昭聖日，整天上的3堂共4小時的課都是他的課！這是跟運產系大二的小朋友一起上小團體健身指導的第二堂課，今天的主題是整合式健身，講的是全套課程的設計元素和原則，由於這門課的期末作業是要規劃一堂小團體重訓課(分組、個人各一份)，所以現在所學都是為了期末的作業做準備。

由於很多運動功能失調的起因，皆與日常生活相關，而當肌肉骨骼系統未受訓練，受傷的風險相對越高，因此團體課程就是整合了包括柔軟度、心肺有氧、核心、平衡、爆發力和阻力等類型運動(某些情況下還有速度、敏捷和快速反應類型運動)的整合式健身原則，幫助參與者達成更高階的功能訓練。

整合式健身的組成要素包括：動作準備、核心訓練、平衡訓練和增強式訓練。

• 動作準備：

目的在提升柔軟度，不只是暖身，更要為即將進行的主運動做好準備，因此，暖身的內容必須和主運動的動作部位相關。

種類包括：自我筋膜放鬆(就像今早學的，放鬆大腿、小腿前側可以讓深蹲角度更大也更穩定)、靜態伸展、動態伸展和主動伸展。

好處包括：矯正肌群間的不平衡、提升關節可動範圍、降低肌肉酸痛、緩解關節壓力、促進肌肉延展性、維持所有肌群的功能性長度。

• 核心訓練

當沒有足夠的核心啟動，參與者將無法有效控制主動肌的肌力及爆發力，在課堂一開始做核心運動是為了有助於傳遞神經訊號給肌群，以因應課堂段落中強度較強的部分(所以有些課在中段就會做波比跳等核心動作，目的即是啟動核心)

核心訓練的種類包括腹部內收(針對核心的動作肌群/腹直肌)和腹部外撐(針對核心的穩定肌群/腹橫肌、腹內外斜肌、骨盆底肌、腰方肌、臀肌)。

• 平衡訓練

平衡的組成要素可以被加到任何使支撐基礎較不穩定的運動，目的在教導身體如何在對的時間徵召對的肌群並使用對的力量。形式可分為靜態平衡和動態平衡兩種。

靜態平衡即在沒有外力時能維持動態路徑的能力；

動態平衡則是在有外力時仍能維持動態路徑的能力

教學者可以以提供阻力或提供不穩定性的工具，讓身體失衡，讓學員在失衡狀態下去控制恢復到平衡的狀態。

• 增強式訓練

增強式訓練目的是提高發力率，也就是讓運動單位透過速度激發，用於運動準備的部份，目的在將身體準備好去應對更強的強度，或是作為進階的體能訓練，以訓練發展快速而且有力量的神經肌肉反應，以於功能性適當速度中進行安全動作。

增強式訓練包括提升跳躍的能力、發力率(爆發力)，以及傷害預防的能力。

小團體健身的課程考量，包括課程開立、編排、執行，以及時間和空間的條件。

在課程編排上，要考量以下三點：

1.選擇動作、強度：選擇上半身、下半身或全身(上+下或依肌群設計)

上半身的動作，包括推、拉、旋轉，推的動作有卧推、肩推...；拉的動作有滑輪下拉、划船、引體向上...

下半身的動作，包括蹲(深蹲squat、硬舉hinge、分腿蹲、跨步蹲lunge)、跳、移動(向前、後、左、右)、旋轉

2.設計

a.預備位置/姿勢：包括躺、趴、坐、跪、站，有17個位置可以選擇

b.動作範圍的指引：明確告知要做到什麼角度

c.動作方向的指引：三個平面--左右、前後、上下

d.工具使用：提供阻力或不穩定性的工具

3.順序

(1)先上半身、再下半身、再全身

(2)先主動肌再拮抗肌

(3)一般是先雙關節再單關節(對於專業人士也可以先單關節)

(4)先單邊再雙邊

延伸學習

重量訓練和增強式訓練差在哪？ https://www.beyond-fitness.com.tw/Official/BlogSingle?X8g68mQU6rXF30VwmyqwloM5J84j4QUI

上課筆記-瑜珈課第二堂-我怎麼感覺她是來普渡眾生的？

雖然週五為了雯晴老師的瑜珈，捨棄了杰克森的武力對決和小風的勁量槓鈴(真的是好大的犠牲！)，但是卻一點也不後悔，每次上完課都感覺能量被充滿了，不只學到很多東西，心裡也感覺很幸福！

跟體育系的大三小朋友們一起上的瑜珈，目的是為了培訓未來瑜珈教學者，而我只是因為在健身工廠上過套裝式的瑜珈課程，有想更往上探索的感覺，再加上在上超能55時就很喜歡這個充滿能量的老師(之前沒有上過她的瑜珈課)，所以選修這門課，沒想到不修不知道，一修嚇一跳，真的感覺雯晴老師是一座願意積極分享的寶庫！

老師曾經分享，她在路上騎車時，有時都會想要跟旁邊的騎士提醒有些肌肉太緊繃需要放鬆；她今天也提到，幫學校籃球隊的學生上課最累，因為許多孩子都是過度訓練又不懂放鬆，整堂課光是幫他們放鬆會去掉半條命；今天在身體向下伸展她也是提醒我有脊椎側彎的狀況，我也如她所說有下背痛的問題，她還跟我說這學期會協助我處理這個問題。下課時也見她到處關心其他同學的狀況，教他們一些伸展或按摩的技巧...。只能說，這種充滿愛的氛圍，真好！

除了復習上週教的呼吸(胸式、腹式、全呼吸)，以及用坐姿緩慢向下平躺的動作驗收回家作業--核心的訓練成果外，今天上課有兩段主題，第一段是身體向下捲，再向上伸展的脊柱運動；第二段的主軸圍繞"下犬式"。這個曾經在上樂活瑜珈時請杰克森老師特別指導的動作，今天又有了更進一步的認識！

第一段主軸是脊柱的運動，先將身體向下捲縮(到膝蓋微彎、屁股向上、胸部黏住大腿、雙手可以觸地)，再向上伸展，老師說要讓脊椎慢慢的，一節一節鬆開，可以找一個朋友一起練，互相觀察，如果向下時有特別快的一段，就是特別需要訓練的部份。也是在做這部份時，老師提醒我有脊椎側彎的問題，其實這問題我一直知道，只是不知道會有什麼影響。

第二個主軸是下犬式，預備動作是嬰兒式，老師說如果做嬰兒式時頭無法貼地，可以用瑜珈磚輔助，當時我以為她講錯了，嬰兒式那麼舒服的動作，怎麼可能會有人的頭無法貼地，想不到她找了一位男同學來示範動作時，真的無法貼地，而且要用到瑜珈磚第二級的高度才足夠讓他靠著！！！老師看他的背肌OK，就說應該是大腿肌肉太緊！而在做下犬式時，老師幫他把腰部向上帶，也明顯能看到他更能呈現上背的斜度，讓我們更加了解老師的意思。(同學示範完說骨頭快要散了😂)

中場下課時，老師建議我們先靠牆或趴在瑜珈墊上拉開肩膀，在做下犬式時效果會更好。

下犬式的重點在背部的斜度，嬰兒式轉四足跪姿，深吸氣後，吐氣時臀部向上蹬，用腹部找大腿，讓背部向斜上延伸...

(1)有餘力才把腿後伸直，把腳底板向下踩；

(2)也可以把腳跟抬高，把大腿和腹部貼在一起；

(3)也可以像走路一樣把兩腳跟輪流墊高，拉大腿後側肌肉。

今天瑜珈墊打橫，位置在第一排的我，上課照鏡子看身體側面非常方便，老師叫我們照鏡子自己觀察，我也能清楚看到我的腳還是要墊高最高，背部才能呈現漂亮的斜度，對於自己的狀況更加了解。所以我覺得上瑜珈課時鏡子真的是非常重要的。

對了，因為下犬式的頭位置比心臟低，所以要提醒有高血壓的朋友最好不要做，或者時間不能太長哦~

最後我們還用躺姿扭轉放鬆下背，這個動作真的很重要也很好用呢！

和緩體適能-身體前側筋膜放鬆

今天的和緩體適能(昭聖)，老師帶我們用滾筒做身體前側的筋膜放鬆，一樣維持音樂、動作和緩，但學員聲音和表情都不和緩的課程特色，但課後整個人都感覺好輕鬆，真的很神奇。

前側的筋膜放鬆，先從小腿(下中上)、大腿(下中上)，然後是腹腔筋膜、肋間筋膜，最後是胸大肌、胸小肌、前三角肌和手臂的二頭肌，最後還有一點時間，再放鬆頭部的枕骨下肌群。

跟以前一樣，每個地方放鬆前，老師會叫我們先做測試，小腿和大腿放鬆的測試是深蹲，在放鬆後深蹲的角度真的變得更大也更穩定；腹腔筋膜和肋間筋膜放鬆的測試是雙手側平舉的角度，這個很好玩，因為只放鬆一邊時，雙手側平舉就是放鬆的那一邊角度會特別大；胸肌和前三角、二頭肌放鬆也很好玩，因為這個的測試是深蹲時雙手舉高的角度，只鬆一邊時，雙手舉起來就是會有一邊特別高。

小腿和大腿前側的放鬆，其實原本我在家也會自己做，但今天學了才知道眉角很多，自己做根本就不得其法。老師教我們放鬆小腿和大腿前側，不僅都分為下中上段，還分別做了縱向、橫向(利用轉動腳踝、小腿的角度)和定點按壓的做法；至於腹腔筋膜和肋間筋膜，因為容易受傷，所以沒有滾，老師教我們以肚臍為界分成左右兩邊，將腹腔和肋間的部位壓在橫向的滾筒上(趴著，用另一腳略做支撐)；胸肌和前三角、二頭肌一樣也是趴著以直式的滾筒做滾動，滾胸肌時用滾筒的邊邊對準鎖骨下方的壓痛點，滾前三角和二頭肌時滾筒一樣是直式的，但邊邊會突出肩膀以上。

最後放鬆頭部的枕骨下肌群，老師教了淺層和深層的放鬆兩種，淺層的是躺在滾筒上轉頭，深層的則是趴著但手穿過另一邊的腋下但手掌要朝上，對了，滾動時還要配合呼吸！

這些都是依記憶記下的，大概只有七八成吧，記錄的目的主要是加強自己的記憶。和緩體適能好像開的課不多，而且老師的教學內容是在模組下自行規劃，所以不同老師教的內容也未必一樣，但我想共通點就是都是老師珍貴的專業資產，真的很值得上。覺得團體課真的很讚，有各種有趣的方式讓我們更了解自己的身體！昭聖老師這堂課有很嚴實的架構，再加上是用身體學習，留存了大部份的記憶，真的很有收穫呢！

核心收緊 踩飛輪更輕鬆？

因為膝蓋痛的關係，上週沒有上飛輪課，今天又重回好想念的熱力燃脂(Owen)課堂。這是我最喜歡的一堂飛輪課，雖然超累超爆汗，但Owen老師真的很專業，會教授許多技巧，也會及時給許多提醒。

不過今天很奇怪，雖然早上一樣上了活氧舒展和熱血戰鼓，但這第三堂課卻沒有往常那麼累，毛巾也沒那麼濕，不知道是不是因為身體有好好修復和提升，還是有特別留意核心收緊？

今天也是跟大熊老師學會調整飛輪後第一次上飛輪課，為了確保膝蓋角度OK，特地依照所知重新檢視，發現過往的設定大致OK，但配合核心收緊，椅墊再向後挪了一格。今天也按Owen老師的指導，只用核心和大腿上提的力量踩踏，小腿不用力，上坡再搭配身體的律動，騎起來更順暢更有感，甚至連站姿加阻力再加上加速都能很順的一直向上加，完全感受到跟飛輪車協作的喜悅~

相對於跑步、爬山來說，其實飛輪可以說是對膝蓋友善的運動，但前提是姿勢要正確，當座椅太低，或者核心沒有收緊，就容易造成膝蓋和下背的壓力，提醒大家也要留意唷！

訓練成果分享

228連假休息了三天，第四天去屏科大騎腳踏車，發現包括心肺、肌力和技巧都有很大的躍進！

原本騎到快要往生，就算多段變速還是會遙遙落後於老公和小孩的學府路長上坡，這次在沒變速下居然還能維持在第二位，領先兩位青少年，而且只是有一點點喘而已！

雖然從靜思湖向上那一段還是太陡以致於必須要下車用牽的，但還是有感的進步很多！也讓家人對我的鍛練成果很驚訝！

包括心肺、肌力和技巧的進步，我認為有80%以上要歸功於飛輪，真的很感恩~

你也有很有感的訓練成果嗎？分享一下吧😉