上課筆記-瑜珈第三堂

早上出門居然忘了帶瑜珈墊，還好在路口就想起折返，也幸運地沒有遲到。

今天教的基礎體式大概是座椅式、下犬式、棒式這三個，其中，座椅式是建立在上週的脊椎滾動前彎，下犬式是上週教過的，今天再延伸到棒式，順帶配合這些體式的需求，教我們做前胸&腋下的伸展，還有啟動背肌。老師說，她的每一堂課都會建立在之前的基礎之上，所以，如果1-2堂課沒來，要補就有點頭痛了。

坐椅式：

前置先做脊椎滾動前彎，到雙手手指接觸地面(膝蓋略彎)，然後像坐椅子一樣臀部向後推&膝蓋彎曲到大腿平行地面，雙手上抬到耳朵旁邊，讓上半身和小腿呈現平行。要假想雙腳踩著一張略皺的白紙，要用雙腳把它撐平一樣出力(大姆指、小姆指指球和腳後跟出力)。

下次上課會教坐椅式+上肢扭轉(=幻椅變化式)，老師說這會是期末的考題之一。

下犬式：(這當然也是必考的)

我們做下犬式的流程是從嬰兒式到四足跪姿，然後雙腳一蹬變成下犬式。

今天有一段很有趣，就是老師假裝學員做出塌腰的下犬式(錯誤姿勢)，要我們對她進行指導。結果同學們給了亂七八糟一堆指導，還有人叫她膝蓋跪地(喂，是下犬式耶...)。其實應該是腹部出力、屁股向內收緊、肩膀向下向後夾、肩膀遠離耳朵、雙手用力推地面、脊椎向斜上延伸、屁股推到最高，還有餘力再讓大腿中段用力向後推，讓膝蓋後方伸直腳跟踩地..，透過這樣的練習，也讓我們對指導語的印象更深刻。

棒式/平板式：

棒式的關鍵在核心收緊，並且要啟動背闊肌的力量。老師先教我們感受並記住背肌的出力感，再讓我們練習從下犬式前推成雙手支撐的棒式，過程中要關注在核心和背肌的出力，才不會讓腕關節和下背承受太大的壓力。

在學校有系統地上瑜珈，好處是了解許多動作之間的關連，以及做得到和做不到的大概原因(可能是哪個部位比較緊繃)，老師還會順帶教學相關部位如何伸展，真的感覺很有收穫！

不過，好久沒上武力對決和勁量槓鈴了........~_~

PS:以上都是回家後憑印象寫的上課筆記，不一定正確，正確做法還是要有老師幫忙看，或者GOOGLE多找幾個影片輔助比較好哦。