週四真是我的昭聖日，整天上的3堂共4小時的課都是他的課！這是跟運產系大二的小朋友一起上小團體健身指導的第二堂課，今天的主題是整合式健身，講的是全套課程的設計元素和原則，由於這門課的期末作業是要規劃一堂小團體重訓課(分組、個人各一份)，所以現在所學都是為了期末的作業做準備。
由於很多運動功能失調的起因，皆與日常生活相關，而當肌肉骨骼系統未受訓練，受傷的風險相對越高，因此團體課程就是整合了包括柔軟度、心肺有氧、核心、平衡、爆發力和阻力等類型運動(某些情況下還有速度、敏捷和快速反應類型運動)的整合式健身原則，幫助參與者達成更高階的功能訓練。
整合式健身的組成要素包括：動作準備、核心訓練、平衡訓練和增強式訓練。
- 動作準備：
目的在提升柔軟度，不只是暖身，更要為即將進行的主運動做好準備，因此，暖身的內容必須和主運動的動作部位相關。
種類包括：自我筋膜放鬆(就像今早學的，放鬆大腿、小腿前側可以讓深蹲角度更大也更穩定)、靜態伸展、動態伸展和主動伸展。
好處包括：矯正肌群間的不平衡、提升關節可動範圍、降低肌肉酸痛、緩解關節壓力、促進肌肉延展性、維持所有肌群的功能性長度。
- 核心訓練
當沒有足夠的核心啟動，參與者將無法有效控制主動肌的肌力及爆發力，在課堂一開始做核心運動是為了有助於傳遞神經訊號給肌群，以因應課堂段落中強度較強的部分(所以有些課在中段就會做波比跳等核心動作，目的即是啟動核心)
核心訓練的種類包括腹部內收(針對核心的動作肌群/腹直肌)和腹部外撐(針對核心的穩定肌群/腹橫肌、腹內外斜肌、骨盆底肌、腰方肌、臀肌)。
- 平衡訓練
平衡的組成要素可以被加到任何使支撐基礎較不穩定的運動，目的在教導身體如何在對的時間徵召對的肌群並使用對的力量。形式可分為靜態平衡和動態平衡兩種。
靜態平衡即在沒有外力時能維持動態路徑的能力；
動態平衡則是在有外力時仍能維持動態路徑的能力
教學者可以以提供阻力或提供不穩定性的工具，讓身體失衡，讓學員在失衡狀態下去控制恢復到平衡的狀態。
- 增強式訓練
增強式訓練目的是提高發力率，也就是讓運動單位透過速度激發，用於運動準備的部份，目的在將身體準備好去應對更強的強度，或是作為進階的體能訓練，以訓練發展快速而且有力量的神經肌肉反應，以於功能性適當速度中進行安全動作。
增強式訓練包括提升跳躍的能力、發力率(爆發力)，以及傷害預防的能力。
小團體健身的課程考量，包括課程開立、編排、執行，以及時間和空間的條件。
在課程編排上，要考量以下三點：
1.選擇動作、強度：選擇上半身、下半身或全身(上+下或依肌群設計)
上半身的動作，包括推、拉、旋轉，推的動作有卧推、肩推...；拉的動作有滑輪下拉、划船、引體向上...
下半身的動作，包括蹲(深蹲squat、硬舉hinge、分腿蹲、跨步蹲lunge)、跳、移動(向前、後、左、右)、旋轉
2.設計
a.預備位置/姿勢：包括躺、趴、坐、跪、站，有17個位置可以選擇
b.動作範圍的指引：明確告知要做到什麼角度
c.動作方向的指引：三個平面--左右、前後、上下
d.工具使用：提供阻力或不穩定性的工具
3.順序
(1)先上半身、再下半身、再全身
(2)先主動肌再拮抗肌
(3)一般是先雙關節再單關節(對於專業人士也可以先單關節)
(4)先單邊再雙邊
延伸學習
重量訓練和增強式訓練差在哪？ https://www.beyond-fitness.com.tw/Official/BlogSingle?X8g68mQU6rXF30VwmyqwloM5J84j4QUI
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