兩週沒整理這堂課的筆記了，要來趕一下進度~
這堂課昭聖老師是以講授為主，然後搭配講授的內容，再由同學們按講授的內容學習做課程的設計，雖然跟我原本預期的不同，但也解答了不少我在運動過程中曾經有的疑惑(我用☝標示)~
上一次提到整合式健身的組成要素，包括動作準備、核心訓練、平衡訓練和增強式訓練，今天再介紹其他阻成要素：
- SAQ的訓練-速度(Speed)、敏捷(Agility)和快速反應(Quick response)，這樣的訓練已被運動員用來對應運動專項的需求，而一位典型的參與者也可以透過SAQ的訓練改善日常功能與整體體能(基本體適能或技巧性體適能)。
- 心肺訓練：要達成目標心肺訓練必需同時訓練到無氧和有氧能量系統，目的是要提升最大運動表現和降低疲勞感，這樣的訓練法也就是間歇訓練。
- 阻力訓練：是預防疾病和傷害的重要做法。阻力訓練進程設計包括以下四個主要適應階段：
1.穩定肌耐力：徵召負責穩定姿勢的Type 1肌纖維，重要的是提升核心和關節的穩定度；
2.肌力：
3.肌肥大
4.爆發力
☝必須先訓練肌耐力，肌耐力足夠後，再進階到肌力和肌肥大訓練，才不會受傷；而當有足夠的肌耐力、肌力和肌肥大後，再進階到爆發力訓練。
- 訓練量：反覆次數*組數=總作功，例如15下3組5個動作=15*3*5=225
- ☝運動節奏：指每一下反覆次數的進行速度，節奏的三個數字分別代表離心E、等長I、向心C的動作秒數。
- 負荷和強度：負荷是在運動時所舉起的重量或使用的阻力，訓練強度是個體的努力程度。
- ☝休息區間：是組間和運動之間用來休息和恢復所佔的時間。
最大肌力50% 休息20-30秒
75% 40秒
85-90% 60秒
100% 3-5分鐘 - 設計強度依目的的不同(肌耐力、肌力、爆發力)，調整訓練量(負重、次數、組數)、節奏和休息區間。
負重：15下做三組，負重要多重？=>能在時間內做完的重量
☝次數：肌耐力-15下以上；肌力-8-10下；爆發力1-5下。
組數：依時間調整。
節奏：同上方離心E、等長I、向心C的動作秒數。
考量適應性：機械適應性(依動作、重量)、神經適應性(依速度、節奏、環境..)、代謝適應性(依能量系統給的強度不同)
時間掌控：可分為由教練掌控和on&off(操作時間&休息時間)
延伸學習
- 健身節奏訓練介紹｜影響訓練強度的重要因素 https://moofin.org/tempo-training/
- 〔分享〕四種訓練節奏-離心/等長/向心的時間比例
- https://www.dcard.tw/f/fitness/p/234029761
- 【訓練節奏】健身時的向心、離心收縮速度該多快？提升動作品質必學！ https://physicfit.com/workout-tempo/
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