連三的充實 五感的饗宴

好久沒連三了，本季週五早上的博愛廠安排了連著三堂豐富精彩的課程，俊男美女的師資、火力全開的帶領，熱血戰鼓(杰克森)+武力對決(Michelle)+樂活瑜珈(Michelle)上完真的讓我有酸軟的感覺，樂活瑜珈最後的大休息差點就睡著了...。

杰克森老師的熱血戰鼓，如果沒有提早到，就乾脆不要來了，今天還看到有1-2位沒球可用還是堅持對空氣擊鼓的同學，讓人由衷的欽佩。這一套的音樂很好聽，動作很可愛，老師的帶領更是太好看了，每個動作都很到位、有形！整堂課上下來就是"淋漓盡致"四個字！基本上我真的覺得熱血戰鼓這堂課程是台灣之光，一定要帶一班優秀學員去總統府前面表演，讓更多人知道的啊~~~

Michelle老師上的武力對決，精彩度也不遑多讓，整場課像裝了勁量鹼性電池一樣在武台上蹦蹦跳跳，每個動作的示範都是那麼充滿力與美，簡直就是用生命在帶領！雖然她是說因為今天主任(Leo老師)也來上課所以特別認真，但是....我之前上也覺得她超拼的啊~像這樣燃燒，一天可以燒幾堂呢？

記得同學說博愛廠的大教室上課，很像參加小型的演唱會，今天我也感受到那個氛圍了，因為兩位明星級的老師在台上火力全開在帶動，而我就是那個眼睛裡面有星星，手腳跟著手舞足蹈的小粉絲呢~

前面兩堂高強度的課程都是50人以上的規模，能站人的地方都站人了，可能是大家太累了，第三堂的樂活瑜珈就只剩大概20幾位學員，不過這一套樂活瑜珈伸展的動作效果很好，加上最後的大休息，為我今天的運動做了很好的收尾，手邊還有些工作要做，希望下午還有力氣做事才行啊~~

在上槓鈴團課之前應該先知道的事

如果問我心目中CP值最高的團課，那絕對非槓鈴課莫屬了，1個小時內的訓練量和知識量都很大，成果也很快可以看見，但是槓鈴課又是需要一些基礎才能上的課，不然錯誤的動作模式再加上負重，愈練反而愈容易造成傷害。因為最近上課都有機會跟新同學交流，覺得要做提醒的地方實在是太多了，所以整理了這一篇，分享一下我是如何漸漸上手槓鈴團課的。

1.器材：槓鈴課要準備的器材很多，所以最好提早10分鐘到教室準備(有些老師的課人很多，就要更早)，目前上過的槓鈴課，從十人到四、五十人都有，人多的不一定比較好，新手反而建議挑人少的，然後利用課後時間再去跟老師請教動作(請先確保不影響到老師趕場)。

槓鈴課要準備的器材包括：踏板、底座(4或6個)、槓鈴1支、槓片(有1kg、2.5kg、5kg三種)、瑜珈墊；槓片視個人需求拿取，每組動作前老師都會先說等一下要做什麼，像是暖身我通常拿2塊2.5kg的)；深蹲和硬舉因為是用到肉很多的臀和腿，所以可以拿重一點的(我通常用4塊2.5kg，或2塊2.5kg+2塊1kg)；練手臂的二頭肌、三頭肌是小肌群，就拿輕一點(我通常用2塊2.5kg)；肩推、卧推練的是肩膀的三角肌和胸肌，就拿中間的(我通常用或2塊2.5kg+2塊1kg)，第一次上課建議先拿最輕的，先求每一個動作都知道在做哪裡，感受正確發力，也透過每次的練習感受並慢慢調整自己適合的重量，等熟練後可以再加重。

綜合以上，所以每次上課我會拿的槓片包括：1塊5kg(做徒手)+4塊2.5kg+2塊1kg的，暖身先用2塊2.5kg的，然後再聽老師的指導加上2塊1公斤或2塊2.5kg的；新同學建議以上重量不妨都先減半，再隨時視情況調整，以策安全。

握槓鈴有分寬距和窄距，還有分正手和反手，還有雙腳的距離等都要仔細聽老師的要求，並且看老師的示範，所以新同學我一定都建議站在前兩排，不要怕做錯，被老師指點總比受傷好！

2.動作：

因為槓鈴課的動作轉換快速，又要負重，我會建議動作要有七成以上的熟悉比較保險，我會回家看漢克健身這個網站 https://physicfit.com/ ，或者找一些Youtube影片，弄清楚動作的細節，在快速轉換間才不會弄錯或受傷。

自己先自修，上課過程中如果有覺得抓不到重點的動作，課後再跟老師請教，會比較確實。像這一套動作中我對分腿的單腳硬舉比較抓不到，除了前兩天跟Michelle老師請教外，也上網看了一些資料，再慢慢感受和調整，就漸入佳境了。

新同學動作常見的問題，包括拱背、聳肩、沒有先用屁股向後推而是用膝蓋向前蹲，以及臀部往後翹(骨盆後傾)等，這些錯誤的動作形態都會造成運動傷害，所以如果你上課上到腰酸背痛、膝蓋痛，一定是有問題。

以上是我不專業的學習經驗分享，有先請專業的家豪老師幫我審過，也歡迎同學分享和老師指點~

從頭到尾都喜歡-輕有氧、樂活瑜珈

週三可以上的課太多了，總要面對取捨的問題，今天到同盟上新一季的輕有氧(Alan)+樂活瑜珈(杰克森)，是我第一次上這兩堂課的新套數，覺得輕有氧又歡樂又優美又有訓練感，樂活瑜珈更是照顧了身心靈，決定本季週三就是這兩堂了！(雖然同盟有點遠...)

很喜歡這次的輕有氧，從暖身到舞步到肌力到伸展到搭配的音樂都喜歡，許多舞步雖然很容易錯亂，但是跳對了會超開心，我想再多上幾堂後應該就能更流暢！而且累度夠！中間的肌力訓練也真的有酸！1個小時感覺超充實！

我覺得有輕有氧可以上真的是一種幸福，讓我有機會可以在少一點挫折的情況下多接觸讓人快樂的有氧舞步，記得昭聖老師曾經說過，這就是為了讓上free style有氧課很挫折的學員開發的課程，真的感恩再感恩~~

今天的樂活瑜珈是杰克森老師代課，這一套也很棒，有練到肌力，也有學到一些過去沒學過而且伸展效果很好的瑜珈姿勢，每個姿勢都有進退階可以自行選擇。因為右腳腳踝的活動度還沒完全恢復，我在感覺痛的時候也會很自動退階~~😊

樂活瑜珈一直是我的愛課，特別是杰克森的課，整體氛圍感覺就是一場讓人很舒服的演出，而且老師對動作的提醒很細微，真的覺得他很棒呢！

充滿底蘊的樂趣 啟迪運動的興趣

週日早上老公去跑富邦馬，我則是用充滿樂趣的樂活極球和武力對決(Alan)充實身心。

今天兩堂課都上新套數，不知道是不是換套數所以老師拆解得特別清楚，覺得要跟上並不難，雖然有些比較複雜的動作還是偶而會有點小錯亂，大致上感覺兩堂課新套數的複雜度都沒有上一套高，但訓練量還是很足的，兩堂課上下來滿身汗，內心又有了一日運動量達標的滿足感。

極球的動作融入太極、芭蕾和基礎的有氧舞步等元素，靜心體驗會有優美又有趣的感覺，對於我這種希望有朝一日能跳好有氧的有氧白痴也算是蠻好的入門選項。極球的動作設計有特別注重認知的刺激，今天有一組動作，手部動作要上中下下上，腳還要搭配有氧舞步，每一步手上的球還要換手...😵‍💫，老師說如果能做好，就比較不會發生認知功能障礙(失智症)，我看到很多同學都很厲害，但是我想我應該有點危險😅

老師說武力對決之前套數的HIIT都排在課程最後，但學員做到最後沒力，動作會比較不確實，因此第六套開始會把HIIT排在中間，最後再把心肺衝高。雖然今天做下來我還蠻喜歡這樣的安排，但是抬膝跳高讓膝蓋碰到手的這個動作對我來說難度實在太高了...Orz。

後半段有一首paranaue是融入巴西戰舞的動作，節奏感覺很熱血，搭配的動作我也很喜歡！老師說Paranaue代表著自由(老師一直強調Paranaue不是banana)，還分享了巴西戰舞的由來，是非裔的黑奴用舞蹈來保存自己的文化慶典以及武術，又讓我看到課程背後不只有運動相關的學問做支持，還有文化相關的脈絡，一堂課程的展現正如花朵綻放一般，背後智慧的累積真可說是無法計數啊~~~。

老公跑完馬拉松回家的結論是跑步真的很無聊😆，我想喜歡跑步的人厲害的地方就是能在無聊中找到自我超越的樂趣，但是我真的沒辦法，還好發現了融入音樂、認知、文化底蘊和身體活動訓練等多元組成元素的團課，啟發了我對運動的興趣。所以我想，如果不想搞死孩子對運動的興趣，豐富多元的團課，才應該是孩子接觸體育的第一步啊~~~

上網搜尋到巴西戰舞的由來，跟同學們分享~~

霹靂舞的師父：巴西戰舞卡波耶拉 https://sousoucorner.org/media/capoeira-is-the-father-of-breakdance/

念頭的生滅與選擇 自己和自己的比賽

一個多禮拜沒上飛輪，簡直都要自我厭惡了，還好今天沒錯過Owen的飛輪課，而且強度還蠻高的，正符合我的需求。

老師說他昨天晚上的課，到後半段的站姿爬山還有拉速度，結果自己踩到快吐了，所以今天換了音樂，有調整強度，最高在中間，後面只有爬山，沒有要求速度。

老師都這樣說了，所以前半段我打定主意一定要跟上，結果連著兩首的站姿跑步，第一首(6分鐘)輕快的踩起來還沒什麼感覺，到第二首(7分鐘)不只加阻力還有二段速度，還分四個回合，我一邊踩，一邊內心在掙扎要不要坐下，就這樣好幾次都浮現想坐下的念頭，卻又因為不甘心而決定繼續踩，我感受到腦海中念頭的快速的生滅，就這樣全程站著踩完了......感覺好過癮！

之後，在站姿爬山轉換成坐姿爬山時，老師說速度維持，如果踩不動再降低阻力，這指導語讓我在當下感受到飛輪真的是非常個人的運動，因為站姿爬山時的阻力，也需要考量到個人的體重，而換成坐姿時則要考量到個人踩踏的力量，這些都沒有標準的阻力調整要求，而是需要個人依自己的情況調整，踩飛輪，感覺就是一個和飛輪車變成親密好友，共同克服各種崎嶇路況的過程。

有時覺得，我寫這些，也在強化我持續踩飛輪自虐的心念，畢竟如果沒有這些反思，可能會Lost掉許多這些瞬間的念頭與體悟，而少了許多"意義感"呢！😆

一直都很喜歡Owen的飛輪課，覺得他的音樂都很有fu，而且訓練目的都很清楚，動作說明和示範也都很棒，即便到現在，我每次聽他的說明也還是有收穫，真的很感謝健工匯集了這麼多好老師呢。

從頭到尾都喜歡 五個燈的感動

今天本來想要連三，結果上完新一套的熱血戰鼓(杰克森)，就急匆匆的跑回家，想要把這感動記錄下來。(腦容量真的很有限啊~~😅)

好喜歡新的這一套熱血戰鼓，從音樂到動作設計到老師都很棒！音樂/動作有快有慢，快的音樂中手腳和左右的搭配不同於慣常，隨著一次兩次老師動作的拆解可以慢慢上手，但過程中除了要專心看老師示範，後面的組數也必須在每個當下集中專注力才能做對；慢的音樂老師的動作示範則是充滿了武術的力與美，我們雖然一次兩次畫虎不成，但相信假以時日應也能稍有架式；即便到了最後只用大瑜珈球的拍球，曼波、恰恰、V字步...和手的搭配也是好容易錯亂，但音樂歡快，又讓人覺得開心好玩~~總之就是愛了愛了~~~💖

杰克森老師真的很厲害，上過他的樂活瑜珈、武力對決和熱血戰鼓，全部都在水準以上！覺得他好像不管教什麼，都能教出他獨一無二的特色！他的示範角度、動作拆解、姿勢帥度、課堂氣氛和對學員的包容性都很棒！說到姿勢帥度，我簡直都捨不得貶眼了，超想錄影的啊....

喜歡 被勁量槓鈴超級組榨乾的感覺

今天中午全能槓鈴的家豪老師請假，改由Zoey老師代課上勁量槓鈴。

老師說勁量槓鈴的動作設計有點像自己在重訓，像是超級組的設計，依序做大中小肌群的訓練。我想既然是"勁量槓鈴"，今天儘量乖乖聽從老師的要求加重量，結果第二首歌就開始滴汗，無論是蹲或舉，到最後幾乎都做到投降的程度，雖然手腳酸軟，但心裡卻感覺好充實啊~~~

今天深蹲、弓箭步蹲的時候可以加到(2.5+2.5+1)*2，肩推可以(2.5+1)*2，二頭彎舉雖然可以2.5*2，前平舉到後來卻會上不去~~

第一次上Zoey老師的課，覺得蠻喜歡的，老師的口抇令簡單清楚，雖然沒有很多叮嚀，但是我都有受用到，重量也有加到突破原本自己給自己心理上的限制，結果就是真的很有感，居然蠻喜歡到最後舉不起來投降的感覺😅~~

已經好久沒有上勁量槓鈴，原本都快要忘記在上什麼了，今天一上又覺得很喜歡，要來找課上了...。