今天是第三季的第一個星期五，一早去九如廠上熱舞派對(Aaron)和飛輪(馬丁)，11點10分下課後，又飆回博愛上11：30的熱血戰鼓(赫恩)，兩邊趕場覺得好忙，不過很值得呀！只是昨天三堂課的酸痛還在，今天再加上腳軟.....
Aaron老師的熱舞派對想念已久，今天換個廠館上課(之前在博愛)，感覺歡樂依舊，不過博愛似乎還是比較有氣氛，是因為燈光比較暗嗎？其實我還很想念Aaron老師的U-Bound，這一季熱舞派對的許願實現了，下一季來許願這個好了！我發現我喜歡Aaron的課，很大一部份是因為他太可愛了！讓課程不只有訓練效果，還會讓同學們感覺很開心很有趣！
上一季馬丁的飛輪大多在晚上，所以今天是第一次上馬丁的飛輪，居然也是他第一次在九如上課，不過我覺得他超厲害，對九如的飛輪車阻力調整居然馬上就上手了(他用體感最大阻力的三成、六成、九成來下指令，而不是轉幾圈)。馬丁的飛輪課也讓我有耳目一新的感覺，站姿跑步衝刺的秒數很讓人能安心衝刺(10-13秒)，還結合小丘陵的核心訓練，也重溫好久不見的凍結動作(而且是在站姿爬山時凍結)。🚴♀️
馬丁的飛輪示範很清楚，印象較深的是他示範站姿爬山時利用身體重量的踩踏方式，與凍結的踩踏方式的差異，他也會盯學員動作和轉速，他說阻力有沒有調對，看髖關節就會知道，所以我今天都格外認真感受和增加阻力😅(其實我怕怕的，因為今天出門忘記吃B群😖)。
課後跟他鵝樂了一下，得知他的飛輪是美國SPINNING®的系統，比較偏free style，我個人是很喜歡，感覺有學到新的東西，也有不同於以往的感受！而且老師的示範和講解也真的很專業！目前高雄應該是只有他是SPINNING®的(有寶藏男孩的感覺啊！)，同學有興趣可以去感受一下差異！
鵝樂完趕快衝下樓(11：14)奔赴博愛廠的熱血戰鼓，因為先前在九如曾有過2次老師鼓棒發完以致我只能回家的陰影，所以特地請我們家弟弟先幫我排隊拿鼓棒，順利的趕在11：27進入教室上課~~沒辦法，熱血戰鼓就是上一次少一次了！
一直很喜歡赫恩的熱血戰鼓，並不好教的課程，他一樣能層次井然又兼顧動作的帥氣和趣味性！今天也是教室站滿的狀態！很喜歡這一套戰鼓，音樂好好聽，動作也很帥氣！我用珍惜的心情，非常快樂的投入戰鼓的擊打，也謹記著Alan老師說要用力、要有高低差的提醒，在上課時好像打了雞血般亢奮呢！(回家就感覺手酸腳軟了)！
這樣的星期五好忙，不過又很難取捨，其實週五博愛的課表也很精彩，還是之後兩邊輪流上課呢？🤔
下午跟兩個兒子去上皮拉提斯(博愛/小羽老師)，體驗到一個簡單的動作就快抽筋的奇妙，我看那時他們兩個面面相覷，應該是心裡怕怕的不敢再繼續做😆~~這個動作是身體坐正然後一隻腳向內彎曲，另一隻腳向前伸直、腳掌勾然後大腿抬起來，這個開頭的動作似乎就揭示了這是一堂魔法課，看似簡單的動作卻能精準調動目標的肌群，真的很好玩！
皮拉提斯不是套裝課，所以每一位老師上的都不一樣，小羽老師說她讓我們支撐的時間不算久了，這點我也可以見證，不過我覺得她的時間算很剛好，就是有一點痛苦但又不會太痛苦，正好會讓人想要等上完一季之後再來檢視自己進步的程度！
哥哥比較喜歡，覺得有感覺，弟弟則是碎念這堂課對手腕不友善(因為今天側棒式、下犬式、熊式等用手腕支撐的動作比較多)，我一方面就我所知跟他說明如何分散手腕的重量(其實上課時老師也都有說)，一方面也問Gemini，覺得Gemini的回答更全面呢！所以也給同學們參考~~
回想當年我剛開始上Power Pilates時，也是超怕抽筋的，每次上課前都要吃一顆鈣鎂鋅，不像現在都可以與抽筋和平共存，也知道如何立即緩解了，我跟弟弟說，想要腳直、不駝背(這是他的期待)，就是要上皮拉提斯，因為這就是一堂功能性很強的課呢！
========================================
我問AI：上完皮拉提斯感覺手腕不舒服，怎麼辦？
Gemini答：
Pilates 課程後感到手腕不舒服是很常見的情況，特別是當課程中包含許多需要手部支撐的墊上或器械動作時。這通常是因為手腕承受的壓力過大、姿勢不夠精確，或是手腕及前臂的肌力或穩定性不足。
以下是您可以採取的應對措施和長期預防策略：
立即調整或停止： 如果在課程中手腕就開始不適，不要忍耐。立即調整動作，例如從全掌支撐改為前臂支撐（如平板式改為前臂平板），或直接休息，避免加重負擔。
冰敷： 如果手腕有輕微的腫脹、發熱或持續疼痛，可以在休息後冰敷 15-20 分鐘，有助於減輕發炎反應和疼痛感。
輕柔伸展與放鬆：
手腕繞圈： 輕柔地順時針和逆時針方向轉動手腕，活動關節。
祈禱式伸展： 雙手合十於胸前，手肘向外打開，掌心互推，緩慢將手腕向下壓，感受手腕前側的伸展。
反向祈禱式伸展： 雙手背對背合十於身後，手指朝下，手腕向上推，伸展手腕後側。
手臂與手腕輕柔搖晃： 輕輕抖動手臂和手腕，幫助放鬆。
充分休息： 給予手腕足夠的休息時間，避免在疼痛期間再次讓手腕承受壓力。
精確的 Pilates 順位原則： Pilates 非常強調動作的精準度，手腕的支撐也不例外。
手掌充分打開： 在任何手部支撐的動作中，將手指盡量張開並壓實地面，像吸盤一樣。確保指尖、掌根，尤其是**食指和拇指根部（生命線起點處的掌丘）**都牢牢貼地。這樣能將壓力從手腕分散到整個手掌。
手腕與肩膀對齊： 在四足跪姿、平板式、下犬式等動作中，確保手腕位於肩膀正下方，形成一條直線。避免手腕向外翻或太靠近身體，這會導致壓力集中。
手肘微彎不鎖死： 支撐時，手肘應保持微彎，不要完全打直或鎖死。鎖死會將壓力直接傳遞到關節。
中立脊椎與核心參與： 保持軀幹的穩定性是減輕手腕壓力的關鍵。核心要收緊，穩定骨盆和脊椎，這樣力量才能從核心傳遞，而非完全壓在手腕上。
使用輔具：
瑜珈磚或毛巾墊高： 在手掌根部下方墊一條摺疊的毛巾或一個斜放的瑜珈磚，能稍微抬高手腕，減少手腕的過度彎曲，從而減輕壓力。
手腕支撐帶： 在某些情況下，佩戴適度的手腕支撐帶可以在練習中提供額外的穩定性，但這應是暫時性的輔助，最終目標還是強化自身肌力。
循序漸進與調整：
不要急於求成： 如果是初學者或手腕力量不足，不要急著挑戰高難度或長時間支撐的動作。
利用墊上替代動作： 例如，如果手臂支撐的動作讓手腕不適，可以改為前臂支撐的變體。
器械輔助： 在器械 Pilates 中，有些動作可以使用更穩定的握把或調整器械設置來減輕手腕負擔。
強化手腕與前臂肌群：
前臂伸展運動： 將手臂向前伸直，掌心朝下，用另一隻手輕輕將手指向下壓，伸展前臂。然後掌心朝上，手指朝下，輕壓手背，伸展前臂。
腕部肌力訓練： 使用小啞鈴或彈力帶，進行腕部彎舉（掌心向上和向下）來強化前臂屈肌和伸肌。
握力訓練： 使用握力球或握力器，或做指尖俯臥撐（在墊子上，用手指撐地），強化手掌和手指的力量。
與您的 Pilates 老師溝通：
務必將您的手腕不適情況告知您的 Pilates 老師。他們可以觀察您的動作，提供具體的個人化調整建議、替代動作，或是在課堂中給予您更多指導和輔助。
手腕在 Pilates 訓練中扮演重要角色，細心照護和循序漸進地強化它，是確保長期練習安全舒適的關鍵。如果手腕疼痛持續、加劇或伴隨腫脹、麻木等情況，請務必尋求專業醫師或物理治療師的診斷和治療。
今天早上六點半被鬧鐘叫醒，想說孩子放暑假了，再賴床一下下，結果一賴床不得了，居然做惡夢，夢到我睡到九點才醒來，趕不及去九如上期待已久的全能踏板(史特濃)+極限槓鈴(大熊)連二，在床上流下悔恨的淚水後才真的醒來，還好時間才七點，心中不由得大喊感謝老天爺~
應該是第二次上史特濃老師的全能踏板，還記得第一次上時，是史特濃剛開始教踏板的第一堂，那時就教得不錯了，今天也還是很流暢，老師說他上的課是中規中矩，不會有特別高的強度，如果要特別的強度請找英竣老師😀(其實這一套全能踏板本身強度已經蠻足夠了)。
上課發現老師果然是溫和派的，不會特別要求動作，特別推薦給想要輕鬆運動的同學！只是上一季我上的是Alan老師的全能踏板，所以還是習慣性會自我鞭策，就是那種明明上的是史特濃老師的課，但耳邊還是不時會響起Alan老師的聲音...(蠻可怕的，可是我卻很想念...😅)
第二堂時我最愛的槓鈴老師之一--大熊老師的極限槓鈴，在大熊老師的槓鈴課會學到很多眉角並養成習慣(像是單腳躺下、單腳起來)，再加上他建議的重量很適合我，所以完全可以無腦上，只要專注在動作和感受上即可，不過今天一上課，我才發現動作好陌生，原來是我好久沒上極限槓鈴了(上一季只有上昭聖的全能槓鈴)。這一套極限槓鈴有些新鮮的小動作，像是墊腳，還有扭轉，比較訝異的是我用一中一小前平舉是很OK的，今天也都沒有做到力竭，所以我想下一次我可以朝老師建議的重量中比較重的那一個選項挑戰看看~
回頭檢視一下第三季的課表，才發現這一季博愛和九如可以上的槓鈴好多堂，可是都是極限槓鈴，全能槓鈴只有一堂大忠老師的，但被孤單的排在週二前不著村後不著店的正中午時段......真是...要均衡一下也不容易呢~~
