今天一早參加兒子的班親會，結束後時間剛剛好，隨即奔回博愛廠上雯晴老師的心肺適能(飛輪)。想不到週六上午運動的人很多，停車時還巧遇昭聖老師來運動呢！
到四樓上課時，竟然看到大排長龍盛況空前，進教室後數一數人數，整間滿滿超過50人，空車沒幾台，挑好車坐定一看，旁邊居然是兩位老師(Mixer和史特濃)！最後一排還有一位阿傑老師！不由得驚嘆雯晴老師究竟是何方神聖啊！？！？
先前上過雯晴老師的超能55和瑜珈，這是我第一次上她的飛輪，Mixer稱讚雯晴的課不錯，但跟E-Cycle是不一樣的系統，他是特地跟史特濃約了來上課，我想下回可以問問雯晴老師不同的系統究竟差在哪裡。
而因應健身工廠春酒，今天下午和明天早上都沒有課可以上，老師說今天大家是報復性上課，一定要幫大家練到爆炸才能出去！
今天的課是很暴汗但流暢的一堂課，真的如課名心肺適能一般，有操到心肺，但是站姿時間都不長，肌力比較沒有明確感受(還是我阻力調不夠高？)。老師經常和學員互動，或關心新手狀況，或者跟學員開玩笑，說說笑笑之間，感覺50分鐘很快就過去了，或許我還需要多騎幾次對這堂課才會有比較深刻的感受。
老師有幫我調車，把座椅和把手靠更近(兩者都往中間調)，以致於我又調整我的姿勢，其實不是很習慣，但也有新的感受(更容易用核心坐挺，坐骨內側恰恰落在椅墊最寬處)，可以做為未來調整的參考~
週四真是我的昭聖日，整天上的3堂共4小時的課都是他的課！這是跟運產系大二的小朋友一起上小團體健身指導的第二堂課，今天的主題是整合式健身，講的是全套課程的設計元素和原則，由於這門課的期末作業是要規劃一堂小團體重訓課(分組、個人各一份)，所以現在所學都是為了期末的作業做準備。
由於很多運動功能失調的起因，皆與日常生活相關，而當肌肉骨骼系統未受訓練，受傷的風險相對越高，因此團體課程就是整合了包括柔軟度、心肺有氧、核心、平衡、爆發力和阻力等類型運動(某些情況下還有速度、敏捷和快速反應類型運動)的整合式健身原則，幫助參與者達成更高階的功能訓練。
整合式健身的組成要素包括：動作準備、核心訓練、平衡訓練和增強式訓練。
目的在提升柔軟度，不只是暖身，更要為即將進行的主運動做好準備，因此，暖身的內容必須和主運動的動作部位相關。
種類包括：自我筋膜放鬆(就像今早學的，放鬆大腿、小腿前側可以讓深蹲角度更大也更穩定)、靜態伸展、動態伸展和主動伸展。
好處包括：矯正肌群間的不平衡、提升關節可動範圍、降低肌肉酸痛、緩解關節壓力、促進肌肉延展性、維持所有肌群的功能性長度。
當沒有足夠的核心啟動，參與者將無法有效控制主動肌的肌力及爆發力，在課堂一開始做核心運動是為了有助於傳遞神經訊號給肌群，以因應課堂段落中強度較強的部分(所以有些課在中段就會做波比跳等核心動作，目的即是啟動核心)
核心訓練的種類包括腹部內收(針對核心的動作肌群/腹直肌)和腹部外撐(針對核心的穩定肌群/腹橫肌、腹內外斜肌、骨盆底肌、腰方肌、臀肌)。
平衡的組成要素可以被加到任何使支撐基礎較不穩定的運動，目的在教導身體如何在對的時間徵召對的肌群並使用對的力量。形式可分為靜態平衡和動態平衡兩種。
靜態平衡即在沒有外力時能維持動態路徑的能力；
動態平衡則是在有外力時仍能維持動態路徑的能力
教學者可以以提供阻力或提供不穩定性的工具，讓身體失衡，讓學員在失衡狀態下去控制恢復到平衡的狀態。
增強式訓練目的是提高發力率，也就是讓運動單位透過速度激發，用於運動準備的部份，目的在將身體準備好去應對更強的強度，或是作為進階的體能訓練，以訓練發展快速而且有力量的神經肌肉反應，以於功能性適當速度中進行安全動作。
增強式訓練包括提升跳躍的能力、發力率(爆發力)，以及傷害預防的能力。
小團體健身的課程考量，包括課程開立、編排、執行，以及時間和空間的條件。
在課程編排上，要考量以下三點：
1.選擇動作、強度：選擇上半身、下半身或全身(上+下或依肌群設計)
上半身的動作，包括推、拉、旋轉，推的動作有卧推、肩推...；拉的動作有滑輪下拉、划船、引體向上...
下半身的動作，包括蹲(深蹲squat、硬舉hinge、分腿蹲、跨步蹲lunge)、跳、移動(向前、後、左、右)、旋轉
2.設計
a.預備位置/姿勢：包括躺、趴、坐、跪、站，有17個位置可以選擇
b.動作範圍的指引：明確告知要做到什麼角度
c.動作方向的指引：三個平面--左右、前後、上下
d.工具使用：提供阻力或不穩定性的工具
3.順序
(1)先上半身、再下半身、再全身
(2)先主動肌再拮抗肌
(3)一般是先雙關節再單關節(對於專業人士也可以先單關節)
(4)先單邊再雙邊
延伸學習
重量訓練和增強式訓練差在哪？ https://www.beyond-fitness.com.tw/Official/BlogSingle?X8g68mQU6rXF30VwmyqwloM5J84j4QUI
雖然週五為了雯晴老師的瑜珈，捨棄了杰克森的武力對決和小風的勁量槓鈴(真的是好大的犠牲！)，但是卻一點也不後悔，每次上完課都感覺能量被充滿了，不只學到很多東西，心裡也感覺很幸福！
跟體育系的大三小朋友們一起上的瑜珈，目的是為了培訓未來瑜珈教學者，而我只是因為在健身工廠上過套裝式的瑜珈課程，有想更往上探索的感覺，再加上在上超能55時就很喜歡這個充滿能量的老師(之前沒有上過她的瑜珈課)，所以選修這門課，沒想到不修不知道，一修嚇一跳，真的感覺雯晴老師是一座願意積極分享的寶庫！
老師曾經分享，她在路上騎車時，有時都會想要跟旁邊的騎士提醒有些肌肉太緊繃需要放鬆；她今天也提到，幫學校籃球隊的學生上課最累，因為許多孩子都是過度訓練又不懂放鬆，整堂課光是幫他們放鬆會去掉半條命；今天在身體向下伸展她也是提醒我有脊椎側彎的狀況，我也如她所說有下背痛的問題，她還跟我說這學期會協助我處理這個問題。下課時也見她到處關心其他同學的狀況，教他們一些伸展或按摩的技巧...。只能說，這種充滿愛的氛圍，真好！
除了復習上週教的呼吸(胸式、腹式、全呼吸)，以及用坐姿緩慢向下平躺的動作驗收回家作業--核心的訓練成果外，今天上課有兩段主題，第一段是身體向下捲，再向上伸展的脊柱運動；第二段的主軸圍繞"下犬式"。這個曾經在上樂活瑜珈時請杰克森老師特別指導的動作，今天又有了更進一步的認識！
第一段主軸是脊柱的運動，先將身體向下捲縮(到膝蓋微彎、屁股向上、胸部黏住大腿、雙手可以觸地)，再向上伸展，老師說要讓脊椎慢慢的，一節一節鬆開，可以找一個朋友一起練，互相觀察，如果向下時有特別快的一段，就是特別需要訓練的部份。也是在做這部份時，老師提醒我有脊椎側彎的問題，其實這問題我一直知道，只是不知道會有什麼影響。
第二個主軸是下犬式，預備動作是嬰兒式，老師說如果做嬰兒式時頭無法貼地，可以用瑜珈磚輔助，當時我以為她講錯了，嬰兒式那麼舒服的動作，怎麼可能會有人的頭無法貼地，想不到她找了一位男同學來示範動作時，真的無法貼地，而且要用到瑜珈磚第二級的高度才足夠讓他靠著！！！老師看他的背肌OK，就說應該是大腿肌肉太緊！而在做下犬式時，老師幫他把腰部向上帶，也明顯能看到他更能呈現上背的斜度，讓我們更加了解老師的意思。(同學示範完說骨頭快要散了😂)
中場下課時，老師建議我們先靠牆或趴在瑜珈墊上拉開肩膀，在做下犬式時效果會更好。
下犬式的重點在背部的斜度，嬰兒式轉四足跪姿，深吸氣後，吐氣時臀部向上蹬，用腹部找大腿，讓背部向斜上延伸...
(1)有餘力才把腿後伸直，把腳底板向下踩；
(2)也可以把腳跟抬高，把大腿和腹部貼在一起；
(3)也可以像走路一樣把兩腳跟輪流墊高，拉大腿後側肌肉。
今天瑜珈墊打橫，位置在第一排的我，上課照鏡子看身體側面非常方便，老師叫我們照鏡子自己觀察，我也能清楚看到我的腳還是要墊高最高，背部才能呈現漂亮的斜度，對於自己的狀況更加了解。所以我覺得上瑜珈課時鏡子真的是非常重要的。
對了，因為下犬式的頭位置比心臟低，所以要提醒有高血壓的朋友最好不要做，或者時間不能太長哦~
最後我們還用躺姿扭轉放鬆下背，這個動作真的很重要也很好用呢！
今天的和緩體適能(昭聖)，老師帶我們用滾筒做身體前側的筋膜放鬆，一樣維持音樂、動作和緩，但學員聲音和表情都不和緩的課程特色，但課後整個人都感覺好輕鬆，真的很神奇。
前側的筋膜放鬆，先從小腿(下中上)、大腿(下中上)，然後是腹腔筋膜、肋間筋膜，最後是胸大肌、胸小肌、前三角肌和手臂的二頭肌，最後還有一點時間，再放鬆頭部的枕骨下肌群。
跟以前一樣，每個地方放鬆前，老師會叫我們先做測試，小腿和大腿放鬆的測試是深蹲，在放鬆後深蹲的角度真的變得更大也更穩定；腹腔筋膜和肋間筋膜放鬆的測試是雙手側平舉的角度，這個很好玩，因為只放鬆一邊時，雙手側平舉就是放鬆的那一邊角度會特別大；胸肌和前三角、二頭肌放鬆也很好玩，因為這個的測試是深蹲時雙手舉高的角度，只鬆一邊時，雙手舉起來就是會有一邊特別高。
小腿和大腿前側的放鬆，其實原本我在家也會自己做，但今天學了才知道眉角很多，自己做根本就不得其法。老師教我們放鬆小腿和大腿前側，不僅都分為下中上段，還分別做了縱向、橫向(利用轉動腳踝、小腿的角度)和定點按壓的做法；至於腹腔筋膜和肋間筋膜，因為容易受傷，所以沒有滾，老師教我們以肚臍為界分成左右兩邊，將腹腔和肋間的部位壓在橫向的滾筒上(趴著，用另一腳略做支撐)；胸肌和前三角、二頭肌一樣也是趴著以直式的滾筒做滾動，滾胸肌時用滾筒的邊邊對準鎖骨下方的壓痛點，滾前三角和二頭肌時滾筒一樣是直式的，但邊邊會突出肩膀以上。
最後放鬆頭部的枕骨下肌群，老師教了淺層和深層的放鬆兩種，淺層的是躺在滾筒上轉頭，深層的則是趴著但手穿過另一邊的腋下但手掌要朝上，對了，滾動時還要配合呼吸！
這些都是依記憶記下的，大概只有七八成吧，記錄的目的主要是加強自己的記憶。和緩體適能好像開的課不多，而且老師的教學內容是在模組下自行規劃，所以不同老師教的內容也未必一樣，但我想共通點就是都是老師珍貴的專業資產，真的很值得上。覺得團體課真的很讚，有各種有趣的方式讓我們更了解自己的身體！昭聖老師這堂課有很嚴實的架構，再加上是用身體學習，留存了大部份的記憶，真的很有收穫呢！
因為膝蓋痛的關係，上週沒有上飛輪課，今天又重回好想念的熱力燃脂(Owen)課堂。這是我最喜歡的一堂飛輪課，雖然超累超爆汗，但Owen老師真的很專業，會教授許多技巧，也會及時給許多提醒。
不過今天很奇怪，雖然早上一樣上了活氧舒展和熱血戰鼓，但這第三堂課卻沒有往常那麼累，毛巾也沒那麼濕，不知道是不是因為身體有好好修復和提升，還是有特別留意核心收緊？
今天也是跟大熊老師學會調整飛輪後第一次上飛輪課，為了確保膝蓋角度OK，特地依照所知重新檢視，發現過往的設定大致OK，但配合核心收緊，椅墊再向後挪了一格。今天也按Owen老師的指導，只用核心和大腿上提的力量踩踏，小腿不用力，上坡再搭配身體的律動，騎起來更順暢更有感，甚至連站姿加阻力再加上加速都能很順的一直向上加，完全感受到跟飛輪車協作的喜悅~
相對於跑步、爬山來說，其實飛輪可以說是對膝蓋友善的運動，但前提是姿勢要正確，當座椅太低，或者核心沒有收緊，就容易造成膝蓋和下背的壓力，提醒大家也要留意唷！
